50岁以后，中老年人坚持走路能保护血管吗？步数多少比较好？

19世纪法国名医卡萨尼斯曾说：人与动脉同寿。即血管年轻，人就年轻，血管老化，人就衰老。

一项发表在《柳叶刀》的研究发现，屈玛内族人拥有全球有记录以来，最健康的血管。而保持血管“青春不老”的秘诀之一，就是每天运动6小时。

屈玛内族人的生活方式自给自足，为了养活自己，每天基本都要外出采果子、狩猎等，因此族人的体力活动时间一般都较长。

这是不是意味着，坚持运动有助于血管健康呢？但对于上了年纪的老年人来说，体力下降了，最简单、养生的运动方法就是走路，那坚持走路可以保护血管健康吗？

一、65岁以后，心血管疾病高发

据《中国心血管健康与疾病报告2020》报告指出，中国心血管患病人数达3.3亿，死亡率居于首位，分别占农村、城市总死亡的46.66%和43.81%。

近日，发表在《JACC》的一篇综述，梳理了中青年人冠状动脉的危险因素，总结出心血管一生有3个变化阶段：

第1阶段：25岁~45岁，低风险

此阶段只有少数人有极端风险，约有5%―15%的人出现早期疾病，如糖尿病、高血压、心脏结构变化等。

第2阶段：45岁~65岁，出现亚临床疾病

此年龄段总体面临中等风险，20%~40%的人患有亚临床疾病，受到生活方式影响，开始逐渐出现心血管健康风险因素。

第3阶段：65岁后，心血管事件开始出现

此年龄段人们普遍面临心血管风险，60%―80%人有亚临床心血管病，15%发生临床事件。

在《中国心血管健康与疾病报告》指出，影响心血管疾病的因素主要包括：

爱吸烟：我国总体吸烟率达26.6%，烟雾里的焦油和尼古丁会刺激血管，发生痉挛性改变对血管造成损伤。

饮食结构不合理：我国居民的杂粮、粗类、水产品、大豆类、奶类等摄入量远低于推荐量，而油、盐平均摄入量则高于推荐量。

久坐不动：我国有三成人群运动锻炼次数少于每月1次。不爱动的人，胆固醇和脂肪容易沉积在血管壁，久而久之形成动脉斑块。

抑郁症：研究显示，中国住院冠心病患者抑郁症患病率为51％。抑郁会影响全身激素调节，进而影响心脏功能，造成疾病恶化。

二、老年人坚持走路，能保护血管吗？

锻炼身体是预防心血管疾病的一大途径，对于老年人而言，效果如何？来自英国牛津大学发表在《PLOS Medicine》的研究发现，多一些运动，多收获一些健康。

此次研究数据源于英国生物样本库，90211名没有心血管疾病的参与者，通过记录他们的身体活动水平，结果发现随着活动量水平不断增加，患心血管疾病的几率不断降低。

同样，《JAMA》研究发现，与每天走4000步相比，每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低。虽然这是一项观察性研究，但每天活动还是对身体有益处。

另外，老年人坚持走路还能收获这些好处：

1、改善慢性疾病

发表在顶级医学期刊《Annals of Internal Medicine》来自美国耶鲁大学对1635名70―89岁老人进行评估，结果发现，经常走动的老人，患慢性病的减少约25%。

2、控制血糖水平

2016年一项针对2型糖尿病患者的研究发现，饭后散步的患者，比其他时间散步患者的总体餐后血糖低12％。

3、降低心脏病的患病风险

经常运动可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，同时降低中风或心脏病发作风险。

4、控制高血压

《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现，坚持3个月的快走，大部分人的血压下降了2-3mmHg左右。

三、预防心血管疾病，不妨坚持做好这3件事

心血管疾病是所有疾病中致死率最高的疾病，而不规律的作息、不稳定的情绪、不好的饮食习惯对心血管的影响也很大，因此对于50岁以后的中老年人来说，除了坚持运动之外，做好这3件事也很重要：

1、保持规律、健康的饮食

预防心血管病，应注意热量的摄入，以及饱和脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸可促进动脉粥样硬化，饮食应以清淡为主。为了预防疾病发生，建议多食用蔬菜、水果、全谷物等，减少精制碳水的摄入。

预防心血管疾病，最佳的饮食方式为地中海饮食和DASH饮食，即以低脂、高膳食纤维的饮食方式为主。

2、定时睡觉

规律睡眠并不是睡够7、8个小时，就称之为定时规律，生活规律应该是定时、定点，熬夜容易打乱生物钟，影响全身健康。规律作息，应是每晚11点入睡。

3、放松心情

发表在《JAMA》来自美国埃默里大学的Viola Vaccarino博士和他的团队发现，精神压力与心血管疾病相关死亡，或非致死性心肌梗死风险增加150%显著相关。

可见，想要预防心血管，保持好心情也是关键。多笑笑，放松心情，减轻压力，才能让血液循环更流畅，让血压保持稳定。

心血管疾病与生活方式、身心健康等息息相关，想要预防疾病，不妨从动一动，走一走开始。

参考资料：

[1]《人是怎么得心血管病的？35年研究揭示“崩盘”全过程》.生命时报.2021-08-05

[2]《牛津学者再添实证！运动能降低心血管疾病风险：运动越多，降低越多...》.中国生物技术网.2021-01-13

[3]《美国预防心脏病学会：针对10大心血管疾病危险因素，提出100条注意事项！》.健康时报.2022-04-15

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