今天又吃撑了……减肥，如何做到食不过量？

《中国居民膳食指南》建议，人们每天应适量摄入食物，将一天的总能量加以控制。适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。

食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、红肉等为高能量食物……那么，减肥期间如何合理饮食？哪些食物不应该吃？怎样才能做到食不过量？

总是吃撑的危害

肥胖

常吃高脂肪高蛋白食物影响消化，从而导致肥胖的发生。

研究表明：肥胖会带来心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等疾病，甚至会发生并发症。

胃病

吃得太撑会增加胃肠道负担，导致消化不良。

人体胃黏膜上皮细胞每2-3 天就应该修复一次，如果上顿未消化，下顿又来填满，始终处于饱胀状态，胃黏膜就得不到修复，从而发生胃部炎症出现消化不良症状，久而久之，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

疲劳

吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。

我们吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统“工作”了，很容易使得我们一直处于疲劳状态，昏昏欲睡。

癌症

研究发现，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌机率。

老年痴呆

日本一项研究发现，大约有30%-40% 的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

骨质疏松

长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

肾病

饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。

急性胰腺炎

晚餐吃得过好过饱，如果再加上饮酒，很容易诱发急性胰腺炎。

神经衰弱

晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。

减肥应吃7分饱，你是否进食过量？

很多人担心进食过量，就拒绝米饭，拒绝所有高卡路里的主食，其实我们应该控制的是我们的摄入量。

如，原本吃1碗米饭的你，可以改为吃半碗；每次吃一大块猪扒的你，可以改为吃半块。

我们每天的能量摄取一定要均衡，如果节食减肥，减到面黄肌瘦、抵抗力下降，那就很没必要。

能量摄取平衡要遵循：60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。日常食物里，肉类、鱼类也含脂肪，我们每天食油的标准应为1汤匙就够。

减肥应吃7分饱，7分饱是什么感觉

1、感觉胃里面还没觉得满，但对食物的热情已经有下降，主动进食速度明显变慢；

2、习惯性的想多吃，如果撤走食物，很快就会忘记吃东西的事情；

3、7分饱基本上到下一餐之前都不会提前饿。

如何做到食不过量

想要食不过量，吃饭的顺序要这样：先喝汤，再吃肉和青菜，最后是主食；饭后甜品能不吃就不吃，想吃的话，可以选择用水果来代替，精加工的果仁及餐后甜点能量非常高。

食不过量也要食得健康：

多吃不带皮的鸡肉、瘦牛肉和鱼虾类，优选清蒸、白灼及清炖的食物；避免饮用含糖饮料和酒精饮品，多喝茶水或者柠檬水。

用餐，一定要记住尽量吃多种健康食品，避免食用不健康的食品，限制脂肪和食盐的摄入量，对食物做些适当的调整。

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