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今天又吃撑了……减肥,如何做到食不过量?

2021-01-30 15:23 39健康网   

《中国居民膳食指南》建议,人们每天应适量摄入食物,将一天的总能量加以控制。适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需要的能量。

食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,油、红肉等为高能量食物……那么,减肥期间如何合理饮食?哪些食物不应该吃?怎样才能做到食不过量?

总是吃撑的危害

肥胖

常吃高脂肪高蛋白食物影响消化,从而导致肥胖的发生。

研究表明:肥胖会带来心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等疾病,甚至会发生并发症。

胃病

吃得太撑会增加胃肠道负担,导致消化不良。

人体胃黏膜上皮细胞每2-3 天就应该修复一次,如果上顿未消化,下顿又来填满,始终处于饱胀状态,胃黏膜就得不到修复,从而发生胃部炎症出现消化不良症状,久而久之,还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病

疲劳

吃得过饱,会引起大脑反应迟钝,加速大脑的衰老。

我们吃饱后,身上的血液都跑到肠胃系统“工作”了,很容易使得我们一直处于疲劳状态,昏昏欲睡。

癌症

研究发现,吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低,增加患癌机率。

老年痴呆

日本一项研究发现,大约有30%-40% 的老年痴呆病人,在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

骨质疏松

长期饱食易使骨骼过分脱钙,患骨质疏松的概率会大大提高

肾病

饮食过量会伤害人的泌尿系统,因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出,势必加重肾脏的负担。

急性胰腺炎

晚餐吃得过好过饱,如果再加上饮酒,很容易诱发急性胰腺炎

神经衰弱

晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫,使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位,诱发神经衰弱。

减肥应吃7分饱,你是否进食过量?

很多人担心进食过量,就拒绝米饭,拒绝所有高卡路里的主食,其实我们应该控制的是我们的摄入量。

如,原本吃1碗米饭的你,可以改为吃半碗;每次吃一大块猪扒的你,可以改为吃半块。

我们每天的能量摄取一定要均衡,如果节食减肥,减到面黄肌瘦、抵抗力下降,那就很没必要。

能量摄取平衡要遵循:60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。日常食物里,肉类、鱼类也含脂肪,我们每天食油的标准应为1汤匙就够。

减肥应吃7分饱,7分饱是什么感觉

1、感觉胃里面还没觉得满,但对食物的热情已经有下降,主动进食速度明显变慢;

2、习惯性的想多吃,如果撤走食物,很快就会忘记吃东西的事情;

3、7分饱基本上到下一餐之前都不会提前饿。

如何做到食不过量

想要食不过量,吃饭的顺序要这样:先喝汤,再吃肉和青菜,最后是主食;饭后甜品能不吃就不吃,想吃的话,可以选择用水果来代替,精加工的果仁及餐后甜点能量非常高。

食不过量也要食得健康:

多吃不带皮的鸡肉、瘦牛肉和鱼虾类,优选清蒸、白灼及清炖的食物;避免饮用含糖饮料和酒精饮品,多喝茶水或者柠檬水

用餐,一定要记住尽量吃多种健康食品,避免食用不健康的食品,限制脂肪和食盐的摄入量,对食物做些适当的调整。

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责任编辑: 4114RWL

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