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如何练胸肌中缝 夹胸动作有奇效

2017-12-20 14:23 99健康网   

 夹胸训练是一种针对胸部的锻炼方式,特别是蝴蝶结夹胸练习更是针对性的锻炼胸肌中缝!那么蝴蝶机是如何锻炼到胸肌中缝呢?针对胸肌中缝下缘不明显的人应该如何锻炼?下面跟着一起来看看!

蝴蝶机夹胸训练

动作要领:坐在靠椅上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

使用坐姿蝴蝶训练机的时候要注意动作要缓慢,不要突然性的猛的用力,有可能会发生意外。

技巧:这个收尾动作的特色之一就是四组中的每一组都和其他动作不一样。它允许你每一组采用不一样的方式来轰炸你胸肌内侧肌肉纤维。另外,你一定要确认的是,这种特殊的技术将让你的肌肉在每一组都力竭。

选择一个你能做12次的阻抗重量(或者大于12次,就是我们平时说的12RM)。开始之前,你要确认你选择的重量,你是否能够在快速组中掌控。

注意事项:一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些;事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分,可以自己体会二者的区别。

附:解决胸肌中缝下缘问题

双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法,当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的,而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸,就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整,使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。

除了最经典的胸肌双杠臂屈伸,下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。

下斜卧推无论是哑铃还是杠铃,安全性无疑是最重要的,因为相比上斜和平板卧推,下斜卧推的稳定性很关键,所以建议脚控制平衡的基础上,负重不宜过重,选择能控制的重量。

责任编辑: 3858NCY

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