老年人肌肉衰减危害多！如何通过合理营养来延缓？

医学指导：广东省妇幼保健院 营养科田爽主治医师

人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会丢失8%，以后肌肉丢失的速度明显加快，每十年丢失可达15%。

肌肉衰减的危害有哪些呢？肌肉衰减的特点是骨骼肌量减低，会增加跌到的风险；其次，肌肉衰减后肌肉力量下降，对骨胳的保护作用降低，也是导致骨折发生风险增加的原因之一；肌肉衰减导致提重物能力和下肢负重能力下降，活动减少，逐渐可导致老年人生活质量下降，也与一些慢性病如慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭等临床疾病不良预后有关。

良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减起到关键作用，那么该如何通过合理营养来延缓？

1、保证蛋白质的摄入。建议老年人在一般情况下，每天蛋白质的摄入量应达到1.0~1.2g/kg体重，如果是日常进行抗阻训练的老年人每日的蛋白质摄入量应≥1.2~1.5g/kg体重，其中优质蛋白质应占到一半以上，如猪牛羊、鸡鸭鹅、鱼虾、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品都是优质蛋白质的良好来源。

2、合理安排优质蛋白质食物。每天猪牛羊50g，鱼虾、禽类50~100g。每日饮奶300-400g。做到三餐都应有，如早餐可以吃鸡蛋、牛奶、豆类，中餐、晚餐可食用猪牛羊、鸡鸭鹅、鱼虾、蛋、大豆及豆制品等。不要集中在一餐吃大量的蛋白质。

3、注意喝牛奶。很多老年人不习惯喝奶，不了解牛奶的重要性，所以单提出来强调一下。有研究结果标明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处，而且牛奶中的钙的吸收利用率也很高，建议每人每天饮300~400g鲜牛奶或想当两蛋白质的奶制品，相当于30~36g奶粉；针对乳糖不耐受的老人，可以喝无乳糖配方的牛奶或酸奶。

4、多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的食物。如海鱼、海藻等。

5、保证充足的维生素D。增加户外活动的时间，通过晒太阳来促进身体合成维生素D，也可以通过食用一定量的蛋黄、动物肝脏。蛋黄每天一个，肝脏每周1~2次，每次50g。

6、增加深色的蔬菜和水果以及豆类，如绿色的菠菜、紫色的甘蓝、橙色的胡萝卜、紫色的葡萄、绿色的豌豆等，这类颜色丰富食物富含抗氧化营养素。

7、在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食补充剂。

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