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减肥适合吃什么肉?这2种肉,不仅低脂,蛋白质含量还高

39健康网    2021-09-29 11:06

“哎呀,我怎么又胖啦!”一站上电子秤,小美就发出了一声尖叫。小美是一个爱美的姑娘,特别在意自己的体重,每个星期都要上电子秤称一称,看看自己是不是胖了。

只见秤上的数字赫然显示着45kg,而小美的身高是163cm。小美真的胖吗?BMI指数告诉你,胖不胖并不是只由体重决定,还要考虑身高的因素。

判断一个人胖不胖,BMI指数说了算

BMI指数也叫体质指数,是一种判断一个人胖瘦的工具,适用于所有18-65岁的成年人。计算一个人的BMI指数需要两个指标,分别是身高和体重。

BM指数的计算公式也很简单,以千克为单位取体重的数据,再以米为单位取身高的数据,用体重除以身高的平方,就可以得到。

用公式表示就是:体质指数(BMI)=体重(kg)/身高 (m)^2,例如小美的BMI指数=45(kg)/1.63(m)^2=16.9。

如果一个成年人的BMI指数小于18.5,则体重过轻;BMI指数在18.5-23.9间为正常体重;BMI指数在24-27.9间则为超重;BMI指数超过28就意味着肥胖。

一个人体重过轻或者肥胖,都将导致患病几率大大提高。因此,千万不要以为“瘦”就一定是件好事。小美身高163cm,体重才45kg,BMI指数低于18.5,不要说与胖无缘,甚至已经符合体重过轻的标准。

那么一名身高一米六的女性与一名身高一米七的男性体重为多少才正常呢?

代入BMI指数进行计算,可以得出,身高一米七的男性体重在53.5kg-69kg间属于正常,身高一米六女性体重在47.4kg-61.2kg之间属于正常。

减肥不等于拒绝脂肪,4种食物可适当多吃

如果经过BMI指数计算之后,发现自己处于超重或者肥胖的区间,想要减肥,应该怎么做?首先需要明白,减肥并不等于拒绝脂肪。

在人体组织和细胞中,脂肪是重要组成成分,为一切生理活动存储和供应能量。脂肪还可以缓冲外界造成的压力,起到保护内脏的作用。

除此之外,脂肪就像一层暖和的小棉被,可以维持人体的体温。可以说,脂肪时时刻刻“守护”着人体,维持人体正常的运转,是人体不可或缺的营养物质。因此,即便减肥,合理地选择脂类食物摄入仍旧非常重要。

那么,哪些脂类食物是“不能不吃”的呢?对于人体而言,因为相当一部分多不饱和脂肪酸人体无法合成,所以必须要通过吃含有多不饱和脂肪酸的脂类食物获取。

而大豆油、芝麻油、玉米油、橄榄油等植物油则是最好的补充来源。在烹饪的时候,选择这类植物油进行调和使用,是增加人体必需脂肪酸的摄入的好方法。

此外,坚果中所含有的亚油酸,是多不饱和脂肪酸中的一种,因此适当摄入坚果也是可以的。

肉类也是许多人减肥路上的一大“绊脚石”。美味固然诱人,但健康同样重要。挑对合适的肉类,美味与健康就可以双赢。

比起牛肉、牛肉,鸡肉更适合减肥的人吃,因为鸡肉不仅含有较多的不饱和脂肪酸,还富含维生素B6等多种维生素以及铁、磷等矿物质元素,有益于于人体健康。

鱼肉同样是一种优质的选择。鱼肉中含有的omega-3脂肪酸,不仅有益于降低胆固醇,还有助于降低心血管疾病的患病风险。

鱼肉还含有丰富的蛋白质,不仅营养,而且吃了不容易发胖。此外,瘦猪肉、兔肉等肉类也是不错的选择。

想要达到减肥效果,在饮食方面还要注意什么?

北京协和医院临床营养科副主任陈伟是减肥方面的专家,他表示,有三类食物是在减肥中最好少吃或者不吃的――分别是盐、油、糖。

他解释,如果吃太多盐,不仅会促进食欲导致吃得更多,还会引发水肿;而如甜点、饼干一类的高糖食物无疑容易引发肥胖;肥肉、荤油以及高脂的坚果则应该少吃。

尽量选择同样量的“低GI”的食物作为主食,即少吃白米饭、白馒头等精制食物,多吃芋头、全麦面条等粗粮。

减肥除了要“少吃”一些食物,还有一些食物是适合多吃的,比如玉米。玉米中含有较多纤维素,可以促进肠道蠕动,改善便秘。

并且玉米含有的脂肪很少,即使多吃一点也不容易发胖。在选择水果上,应减少吃西瓜、榴莲等高糖分、高热量的水果,而可以多吃苹果。

苹果吃起来虽然甜,但它本身含有的热量并不高,苹果不仅有丰富的营养价值,通过肠道时还能带走多余的油脂。

生活中,有很多人像文章开头的小美一样容易产生体重焦虑,但其实大可不必担心,只要BMI指数在正常的范围内,体重就处在健康的状态。

即使超重了也不必沮丧,只要坚持合理饮食,勤加锻炼,也可以让体重恢复到健康状态。

参考资料:

[1] 《减肥就是不吃脂肪?这些食物一定要吃》.人民网.2020-08-05

[2]《“一胖生百病”中国式肥胖有两大特点,减肥记住三原则》.健康时报.2020-06-11

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责任编辑: 4150ZYN

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