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牢记六不做!保护心脏健康

2021-02-02 10:24 39健康网   

近年来,超重和肥胖、“三高”患病率显著上升,对心脏健康造成严重威胁。了解心脏的“喜恶”对于保持心脏健康尤为重要,牢记以下六点,让心脏保持健康、活力

1、适度运动

《中国心血管病风险评估和管理指南》建议:健康成年人应进行每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度有氧运动,或相等量的两种强度运动的组合(如每周100分钟中等强度有氧运动和25分钟高强度有氧运动);为了健康,身体活动量可以提高到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧运动,或相等量的两种强度运动的组合。每次有氧运动应尽可能持续10分钟以上,每周4~5 天。65岁及以上的老年人、慢性病患者或残疾人,即使不能达到健康成年人的运动量,也应该根据身体状况坚持进行身体活动, 避免久坐不动。

需要提醒的是,习惯久坐且具有心血管病高危因素者在进行剧烈运动前,应在医生指导下谨慎地对身体状况进行评估,避免引发不良后果。同时,坚持每天进行一定量的轻体力活动(包括做家务、散步等)也对心血管健康有所裨益。过度或过于剧烈的运动、短时间内过量运动不利于心脏健康,可能造成心肌损伤、心律失常等不良后果。

2、健康饮食

不健康饮食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。例如:高盐的“重口味”饮食容易引起顽固性高血压:过量摄入含糖饮料、猪肉等“红肉”及动物内脏等, 可通过诱发体内炎症,引起动脉粥样硬化和冠心病。推荐食用对心脏有利的食物:小米、玉米、燕麦、赤豆、绿豆等杂粮杂豆、每天摄入500克以上蔬菜水果、每周摄入300克以上鱼类,并建议采用非油炸的烹饪方法、每周吃鸡蛋3~6个 、每天食用大豆25克,坚果适量。

3、保持平和心态

一些对人的心情造成较大波动的事件,既可以通过造成血管损伤导致动脉粥样硬化,也可以通过影响吸烟等行为因素的方式间接增加心血管疾病发生风险。心尖球囊样综合征就是一种可直接由骤然出现的大悲或大喜的心情诱发的心肌病, 因此又被称为“心碎综合征”。冠心病也容易找上脾气暴躁、遇事容易急躁、不善克制、喜欢竞争、爱展示自己才华、对人常存戒心的人群。此外,抑郁、焦虑、愤怒等情绪也被证实与多种心血管疾病有关。因此,保持积极、平和的心态,避免过大的情绪波动和长期负面情绪,对心脏健康是不可或缺的。

4、规律作息

每晚睡眠时间过短或过长均会增加心血管疾病发生和死亡的风险。美国国立心肺血液研究所的一项研究发现,睡眠不规律会使中老年人患心血管病的风险倍增。不规律的睡眠,包括熬夜、失眠、报复性长时间睡眠等,一方面干扰人体昼夜节律,另一方面也会加重肥胖、糖尿病、血脂异常等代谢紊乱,从而影响心血管健康。保持规律的作息习惯和充足的睡眠, 对维护心脏健康十分重要。

5、戒除烟酒

2020年10月发表在《美国心脏协会杂志》的一项研究证实,吸烟者所面临的因心血管疾病过早死亡的风险是从未吸烟者的近3倍;开始吸烟年龄越早,这一风险越高;尽早戒烟可以大大降低这种风险,且在任何年龄戒烟都可降低这种风险,40岁之前戒烟的人可将该风险降低90%。从健康角度而言,戒烟戒酒是最佳选择。

6、保持平稳血压、血糖、血脂

血压、血脂、血糖任意一项异常者,都是心脏病喜欢“光顾”的对象。因此,“三高”人群应在医生指导下进行积极干预,力求将血压、血脂和血糖平稳控制在合理范围。

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责任编辑: 4114RWL

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