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中国人的健康养生从饮食开始,这4个原则要谨记,越吃越健康

2020-12-28 11:57 39健康网   

今年6月左右,英国学者研究发现,对于健康的人群来说,吃完饭每个人的反应是不一样的,有挺大区别,尤其是食物触发的炎症反应可相差10倍。

关于“PREDICT”研究

该研究征集并分析了1102位英、美国的健康人群,其中有660位双胞胎,并在2周内检测了胰岛素水平、血脂、血糖、睡眠、运动以及肠道菌群等系列指标。

结果发现:

?这些指标是否正常对于一个人的健康有重要影响。

?遗传对于一个人的营养反应没有什么影响,每个人都是个性化的,即便是同卵双胞胎,对于同样的食物起到的反应也不太一样。所以,没有什么绝对的“正确”饮食方式,也没有固定的“完美”进餐时间。

但是,个性化的饮食,对于降低餐后炎症水平,进而起到预防心血管病、糖尿病等慢病有很好的作用,可改善整体健康状况。所以,吃什么、怎么吃,什么时间吃,以及运动、睡眠等都很重要。

那对于我们中国人来说,健康的饮食方式应该是怎样的呢?

由《美国新闻与世界报道》杂志评选的DASH饮食法拔得头筹。

它的特点,就是以下几条:

1、主食的话,尽量选择全谷杂豆,少选择或不选用精白谷物,也就是白米白面制作的食物。

2、多吃蔬菜、水果,水果干也可以多吃点;可以选择鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质,替代红肉。

3、控制盐的摄入量,建议1天最好不要超过6g;控制糖的摄入,少吃甜食、少喝甜饮料;控制油脂的摄入,尽量避免选用牛油、猪油、棕榈油等高饱和脂肪的油脂。

4、摄入足够的蛋白质、包括括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E,增加膳食纤维,减少饱和脂肪酸。

5、摄入足够的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。

乍一看,和我国《中国居民膳食指南》倡导的饮食指南是不是差不多?确实。那么,我们可以照搬吗?

对于健康的国人来说,有几点需要理解和调整:

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红提醒,虽然DASH饮食法已经连续八年占据全世界健康饮食法的第一位,但是对于国人来说,还是有一些需要调整的地方。

烹调油仍需控制

一般来说,西方人更习惯使用黄油、牛油等动物油进行烹饪,而我国更倾向于液体植物油炒菜。

但是要知道,西方人很少做炒菜,而液体植物油炒菜又更适合做沙拉和煮菜,并不适合高温爆炒和油炸,容易产生氧化聚合物质,对人体健康是有害的,而这种又是我国传统烹饪方式。

由此可见,不管是植物油还是动物油,吃太多,都不好,所以,按膳食指南建议每天烹调油最好控制在25-30g。

每天1两红肉

DASH饮食法,对于预防和控制高血压有明显效果,所以,对于低血压的人来说,自然需要适当的调整调整,而碰巧,我国年轻女性当中,有很大一部分存在轻度贫血、低血压的情况,所以,这些女性如果1天摄入50g猪、牛、羊等红肉,对健康反而更有好处。

零食点心要限量

在上述的DASH饮食法当中,有提到,建议大家控制棕榈油的摄入,对于这种油类,很多人可能不是很了解,其实,生活中很多零食、点心,比如饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等食物都是用棕榈油来制作的。如果这些东西吃多了,就违背了DASH饮食的原则,自然对健康是不利的,所以要少吃。

无需追求低脂奶

与国外相比,我国人民群众对于奶类的摄入量来说还是比较低的,国外可能1天可摄入500-1000g左右的水平,我国最多不超250g,所以,没有必要刻意去选择低脂牛奶,一杯全脂奶喝下去,对健康也不会造成什么不好的影响。

健康的饮食方式,离不开日常倡导的低油、低盐、低糖的习惯。但健康饮食不是一味的选取单一结构的素食,而是更加提倡多结构的饮食行为,高纤维蔬菜和高蛋白质的鱼类、肉类的搭配或许就是一个不错的选择。

参考资料:

[1]《健康饮食需要重新定义?英国学者自然子刊研究》. 中国循环杂志.2020-0 6-16

[2]《美国评出世界上最健康饮食,适合中国人吗?》.健康时报客户端.2019-10-09

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责任编辑: 3976DBC

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