地中海式饮食有助于减缓骨质疏松 如何预防骨质疏松？

地中海饮食指处于地中海沿岸各国以水果、蔬菜、坚果、五谷杂粮、橄榄油和鱼类为主的饮食风格。地中海饮食不仅能够抵御心脏病、老年痴呆症和癌症，近日研究证明对骨质疏松患者也是有益的。

研究发现，对于正常骨密度的实验对象来说，饮食和骨骼健康没有明显关系，而对于骨质疏松人群来说，地中海食物是有益的。没有食用地中海食物的骨质疏松患者的骨密度下降程度与年龄不符，但坚持地中海式饮食的患者在股骨颈处的骨密度有相应增加。

随着老年化社会的到来，老年人骨质疏松症患者逐年增多，骨质疏松症被称为“无声杀手”，对老年人的生存质量和寿命造成严重威胁。其实老年人大可不必谈骨质疏松症色变，在日常生活中注意合理膳食就可很大程度预防骨质疏松症的发生，如何预防骨质疏松？

1、多食用含钙多的食品：如种子、坚果、鱼、虾皮、海带、牛奶（每250ml含钙约300mg）、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、粗杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。每天应摄入钙1000～1200mg，奶制品含钙量高且容易吸收，是首选。

2、少吃含草酸盐过多的食品：如菠菜、苋菜、大黄等，这些蔬菜含钙量虽高，但钙与草酸结合而不能被吸收，应少吃。适量摄入蛋白质、钠，过量的蛋白质摄入会增加机体对钙的需要量，因为蛋白质可增加钙排泄。

3、摄取食物中的钙比补充钙剂更有效。含钙量高的食物有牛奶、奶制品、豆类、芝麻等。每天进食1～2个水果，以橙、桔、西柚、奇异果为佳，因其富含维生素C，有助于骨骼健康。运动预防运动锻炼是通过肌肉张力的机械应力刺激成骨细胞，促进骨形成和骨重建，可以维持或增加骨量，而且增加骨的弹性。

4、维生素D可促进肠道对钙的吸收，参与骨重建的调节。动物肝脏、奶油、蛋黄、鱼子、海鱼及鱼肝油等含量较多。适量的蛋白质摄入有助于钙的吸收，过高过低均不利。大豆蛋白的摄入有利于钙的吸收，特别是大豆中含有异黄酮，有较好的预防骨质疏松症的作用。

生活方式健康的生活方式对预防骨质疏松症有益。吸烟、酗酒、喝浓咖啡均可增加骨质疏松症的危险性。啤酒比其他酒类对髋关节骨折的影响更为显著。从青少年起就要合理膳食，多吃富含钙、磷的食物，不吸烟，少饮酒，少喝浓咖啡、浓茶和碳酸饮料，适量地摄入蛋白质。