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坐姿拉力器划船这样做 赶紧学起来

2017-11-02 17:52 99健康网   

坐姿拉力器划船容不容易做呢?其实只要掌握好这四个动作要领,那么做好这个动作还是相对简单,那究竟都是哪些要求呢?下面跟本文一起来好好的关注下,希望大家都能练好这个动作!

动作要领:

1、先坐在坐姿拉力器的平凳上,双手握住把手,握法没有固定说法,双脚紧紧踏稳前方踏板,双膝微微弯曲,这是一个准备姿势,首先你要有一个好的开始。

2、身体微微前倾,伸展你的双臂,前送你的双肩,感受背阔肌的拉伸,你应该坐的向后一些,给背阔肌足够空间拉伸,也使重量不会落到最低处。从这里开始。

3、将把手向后拉,直到把手碰到你的腹部,你必须集中注意力让背部发力,拉起大部分重量,已背部为重点,背部应该向前挺出“弓”形,试着将两肩胛骨外展靠拢。过程中 挺胸,抬头,固定身体。

4、然后,放松,有控制的放回重量,微微前倾,前送肩,感受背阔肌的强烈拉伸,然后做再一次反复,动作不要过快,控制下进行。

注意事项:

当你在进行坐姿拉力器划船的时候,要记住的几点是首先将把手拉回到腹部时,你应该挺直身体,不要前后摇晃,如果前后摇晃,下背就会参与进来。始终使重量在你的控制范围之内。放回重量时微微前倾是因为要拉伸背阔肌。

动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

采用不同把柄,握距会稍有区别,一般都采用窄距,对于背阔肌中部锻炼会更有效,如果直杆把柄过宽握距会更多锻炼到厚肩。

附:俯身单臂拉力器划船

屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。

然后放把重量下垂到尽可能的低,掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起;在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。你可以把与所用的手臂相对的那条腿放在前面,另一条腿放在后面。(采用坐姿时也可以这样)开始时,臂部在身体的前方充分伸展;

对俯身单臂拉力器划船这个动作来说,成功的关键在于动作幅度。在你拉动拉索的时候,将你的肘部尽可能远地带向身体后方一要比你在常规拉力器划船中能做到的远得多。同样,在你再次放松并放低重量的时候,确保你的臂部和背阔肌都得到最大可能的拉伸。

责任编辑: 3858NCY

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