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怎么练下腹肌 试试这四个动作

2017-12-21 13:53 99健康网   

 其实,想要好好锻炼下腹肌的话,还是有不少的方法的,那么怎样才能进行下腹肌的锻炼呢?有哪些具体的动作能够帮你?如果真的想要锻炼的话,就跟着小编一起来详细的了解下吧!

下斜仰卧起坐

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制。稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

注意事项:不要用脚借力,而应将力量集中在腹肌上。

吊腹腿

你的腿从上拉条直线下降。提高你的腿,把你的膝盖朝向你的胸部,但只有等到即使你的腰部。重点运动缓慢和控制,集中使用你的腹部,使你的腿慢慢回到起始位置,重复。

腹部扑踢

首先你的背部平躺在垫子上,用双臂身体两侧,手掌。扩展你的腿完全在你的膝盖轻微弯曲。你的脚后跟抬起离开地面约6英寸。快速上下练习你剪刀般的腿。关键是把重点放在你的腹部做的工作,并保持你的腹部不断的受力 。

斜板仰卧腿上举

仰卧头朝上,你可以选择斜板或仰卧起坐斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落到开始位置。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

下落两腿时,仍要控制腹肌;控制你的速度不可以太快;可按照你的情况增加负重。

练好下腹肌要求

无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。一星期3-4次30分钟的带氧训练,重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。

当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、卧推,我们需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。

腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是“靠惯性”完成动作。假如你将动作放慢,单纯地使用腹肌去完成一个动作,就算是最简单的卷腹,15下都已经使你叫救命。

责任编辑: 3858NCY

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