对于健康的成年人来说,每天需要的热量基本固定,按照每公斤体重25千卡计算,男性约1800-2000千卡,女性约1600-1800千卡。如果能将每日摄入总能量进行控制,并且保证营养均衡、全面,一般可达到健康饮食的目的。
一、控制总能量摄入
根据上述标准估算,男性平均每日约需摄取1800千卡左右的能量,而女性平均每日约需摄取1600千卡左右的能量。但是由于不同个体的基础代谢率不同,以及活动量的不同,所以每日所需的热量也有所不同。因此建议在专业医生指导下制定食谱,以满足自身所需热量为宜。
二、保证营养均衡、全面
1.碳水化合物:作为人体主要供能物质,应适量补充,如大米、面条等主食类食物是重要的碳水化合物来源,在日常生活中可以适当增加此类食物的摄入量。
2.蛋白质:包括动物蛋白和植物蛋白两种类型,动物性蛋白质如鸡蛋、牛奶、鱼肉等,植物性蛋白质如大豆及其制品等。其中含有丰富的必需氨基酸,也是优质蛋白质的重要来源之一,建议成人每日保证0.8g/kg的蛋白质摄入即可。
3.脂肪:虽然不主张限制脂肪的摄入,但也不应该过多食用饱和脂肪酸含量高的油脂,比如猪油、牛油、羊油等,建议使用单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例至少占到1:1比较好,即每日脂肪摄入不超过30%即可。
4.维生素与矿物质:蔬菜、水果中富含多种维生素及矿物质元素,尤其是深色绿叶蔬菜,如菠菜、油麦菜等,含钙量较高,可以常吃。此外,奶类、豆类、蛋黄等食物中含有较多的维生素D,可以帮助机体吸收利用钙质。
三、其他事项
除以上内容外,还应注意避免暴饮暴食,同时减少高盐、低纤维素、高糖饮食的摄入,以免对身体造成不良影响。
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