含铁的食物有哪些食物？2023赠你含铁的食物十大排行表

健康孕多多 2023-04-11 08:55

大家都知道生命的维持和运转离不开我们肉眼不可见的微量元素、维生素等，无论是钙铁锌硒等等，都是我们身体必不可少的。那么，含铁的食物有哪些食物呢？2023年本文就赠你含铁的食物十大排行表，让我们一起来了解清楚吧。

1.蛏子

蛏子是一种贝类海鲜，肉色白胖。很多人万万没想到，会是“补铁之王”！每百克蛏子的含铁量高达33.6毫克，是猪里嵴肉的22.4倍！根据《中国居民膳食指南》的推荐，水产品的摄入量为40 ~ 75g/天。如果能吃75g的蛏子肉(约15个普通大小的蛏子)，就能满足普通成年女性每日铁需求的126%，就很不错了。

2.猪肝

根据《中国居民膳食指南》中的推荐，建议你每月吃2~3次动物内脏，猪肝是比较推荐的一种。它的铁含量高达23.2毫克/100克，比猪肉和牛肉都好。不过猪肝虽然很补铁，但是胆固醇、嘌呤、维生素A的含量也比较高，不能吃太多。建议每次吃25克左右，大概半个鸡蛋大小。

3.牛柳

牛柳是牛肉的嫩部，也是牛肉干最常用的原料。从牛柳的颜色就可以知道，补铁的效果应该是很好的。是的，与猪里嵴肉相比，牛里嵴肉的铁含量是猪里嵴肉的近3倍。如果每天能吃75克牛里嵴肉，就能满足普通女性每日铁需要量的16.5%，也算不错了。

4.鸡腿肉

吃鸡最享受的一件事就是用手撕鸡腿，还有人喜欢大口嚼鸡腿。鸡肉是典型的白肉，看起来根本不“补铁”，但鸡腿肉是个例外。因为鸡腿和脖子这些部位是“活跃”的，它们比鸡胸肉等其他部位运动更多，耗氧量也更多，所以它们的血红素含量更高，肉色也会呈红色，含铁量也比其他部位高。比如鸡胸肉的铁含量是1 mg /100 g，而鸡腿肉的铁含量是鸡胸肉的1.8倍。想想平时吃个鸡腿，既补充了蛋白质，又补充了铁。

5.鸭血

鸭血是很多人吃火锅的必备。不仅味道好，矿物质铁和蛋白质含量也有优势。在动物血液中，鸭血和猪血是比较方便易得的食物。两者相比，蛋白质含量相差无几，但鸭血的铁含量是猪血的3.5倍，为30.5 mg/100g。火锅店的鸭血大概5-6块，差不多100g。

即使吃50g，也能满足普通成年女性每日铁需求的76%，同时还能补充6.8g蛋白质。另外，鸭血脂肪含量很低，每100克只有0.4克脂肪，非常适合需要控制体重减肥的小伙伴。

6.黑木耳

黑木耳是我们都经常吃的一种菌类食物。吃起来鲜嫩可口，更难得的是营养格外丰富。素有‘素食中的肉’之称，含铁丰富，可与富含维生素C的水果同食，能有效提高吸收率。平时想减肥的人可以多吃黑木耳，既能补铁又能减肥。

7.猪里脊肉

猪里嵴肉是猪身上最受欢迎的部位，指猪嵴骨内侧的条状嫩肉，几乎全是瘦肉，脂肪部分特别少。无论是用来炒肉片，还是做糖醋里嵴，都是非常不错的选择。正是因为瘦肉丰富，红色，所以很多人认为吃了可以补铁。

没错，吃猪里嵴肉确实可以帮助补铁，但是它的铁含量并不是很高，只有1.5 mg /100 g，按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃40 ~ 75g，最多能补充1.2g左右的铁。虽然猪里嵴肉铁的吸收率还不错，但是这个量并不高。

8.南瓜子

南瓜子是南瓜的干燥成熟的种子，是各种矿物质和“健康”脂肪的良好来源，还特别富含铁。每100克南瓜子含有15毫克左右的铁，特别适合素食者补铁。

9.紫菜

紫菜是一种富含膳食纤维的海藻，呈紫黑色。它能提供人体必需的氨基酸、钙、钾、碘等多种矿物质，还含有一定量的铁。用来煮鸡蛋汤时，每周喝2~3次紫菜汤，可以保证人体所需的铁含量。