研究10万中国人，米饭和面食，吃哪个更容易胖?答案来了

只吃肉就能减肥？还有这种好事？

大概半年前，58岁的刘叔在网上刷小视频，刷到一位“砖家”介绍“生酮养生法”，介绍只要控制米饭、面食等碳水的摄入，只通过肉类来获取能量，当身体缺乏葡萄糖供应的时候，身体就会消耗脂肪，产生“酮体”来供能，这样就能达到减肥的目的。

刘叔一听这话，觉得很科学，自己正愁减肥这事呢。刘叔患上糖尿病十来年了，是个药罐子，每天都要吃降糖药，体重控制也不理想。

说干就干，刘叔开始限制饮食，每天不吃米饭、面食，就靠鸡蛋、猪肉、鱼肉、鸡肉等填饱肚子。别说，就这样吃了三个月，刘叔的体重还真的出现了变化，腰围小了一圈，走路感觉也“轻飘飘”的。

就是家里人觉得刘叔很奇怪，记忆力变差了，有时候告诉他的事转头就忘了，还整天打瞌睡，于是家里人急忙把他带到医院做了检查。结果发现刘叔的多项身体指标都不正常：空腹血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯都超过正常值两倍，连尿酸都超出正常上限一倍之多。

好端端的身体怎么会忽然变得这么差？原因都和刘叔不吃米面的行为有关，虽然体重降下来了，但是身体内部都“乱了套”。

 

一、为什么停止吃米和面，体重就“嗖嗖”降下来了？

普通饮食模式中碳水化合物占比总热量的50~65%、脂肪占比20~30%、蛋白质占比10~15%。

不吃米面的饮食模式被称为“生酮饮食”，这类饮食中碳水化合物的占比仅有总热量的4~17%、脂肪占比60~90%、蛋白质占比6~35%，可以说几乎不吃碳水化合物，饮食以蛋白质以及大量脂肪为主。

可以看出，生酮饮食就是极度限制碳水的摄入，为什么不吃米面，光吃肉也能瘦呢？

1、限制食欲

生酮饮食可抑制身体的食欲，因蔬菜内的膳食纤维可增强饱腹感，而肉蛋奶类食物也能延迟饱腹感，让人的饥饿感变得不那么强烈。

2、分解脂肪

正常情况下，身体是以碳水化合物（可分解成葡萄糖）摄入作为主要能量来源，由于生酮饮食所能摄入的碳水化合物有限，当体内储备的糖原消耗完毕时，就需要将脂肪转换成脂肪酸、酮体来供能。在这种情况下，身体会开始燃烧脂肪来获得能量，体重自然也会随之下降。

从理论上看，生酮饮食减肥是不是很完美？实际上，生酮饮食在医学界的争议很大，是一种高风险的饮食结构。

 

二、不吃主食，光吃肉，对身体会有什么影响？

1、肌肉流失

生酮饮食会导致体内的肌肉流失增加，且会降低身体基础代谢率，反而会导致减肥的难度增加。

2、酮症酸中毒

酮体是一种偏酸性的物质，长期采用生酮饮食会导致体内的酮体不断累积，有诱发酮症酸中毒的风险。这也是糖尿病患者最严重的并发症之一，美国有经验的医疗中心其病死率在5%以下，但在我国基层医院病死率可达10%。

3、危害心血管健康

生酮饮食内含有很多高脂肪含量的食物，尤其是饱和脂肪含量较高，再加上对于果蔬以及谷物摄入的限制，长期这么吃可能会影响心血管健康。

4、脑损伤

碳水化合物是血糖的主要来源，当饮食中无法摄入充足的碳水化合物时，会导致血糖也下降。继而容易引起头晕、出冷汗、乏力等低血糖症状，当低血糖严重时可能会导致脑细胞受损，造成不可逆的脑损伤。

邵逸夫医院营养科叶佳青指出，生酮饮食适用于婴儿痉挛症、葡萄糖转运蛋白缺乏、天使综合征、发热性感染相关癫痫综合征等患者。对于孕期/哺乳期女性、肝功能受损人群、肾功能不全人群而言，是不能采取生酮饮食的。

需要提醒的是，生酮饮食一般人是不需要进行的，生酮饮食一开始出现就只是用于辅助治疗疾病，需要医生严格的指导。

对于减肥的人来说，主食的选择真是个大难题，又想吃的健康又怕发胖，米饭和面食哪个更好呢？

 

三、米饭和面食，哪个更容易让身体发胖？

2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》上发表了一项研究。研究人员利用西北地区10万余人的数据进行分析后发现，相较于偏好面食的人群，爱吃米类主食的人体质偏高、腹部肥胖风险更低。在BMI正常的人群中，该关联更强。

所以想要控制体重，主食可以尽量选米饭。相较于面类食物，大米的吸水性较强，所以在同等重量的前提下，大米所含有的能量更低。且米饭的烹饪方式主要以煮、蒸为主，相对而言更简单。而面食的烹饪方式就多了，包括但不限于煮、煎、炸等，不同烹饪方式下产生的热量也不同。

对于罹患糖尿病的患者来说，主食的摄入需要严格控制，除了米面外还能吃什么？

 

四、有糖尿病的人，除了米面，可以代替主食的食物有哪些？

1、土豆

相较于普通米面，食用土豆后血糖上升速度较慢，对于血糖控制有帮助。

2、玉米

玉米也是个升糖指数较低的食物，食用后餐后血糖上升较慢，更有利于控制血糖。

上面的主食其实都属于粗粮的范围，吃的时候还需要注意搭配足够的蛋白质，因为粗粮含有的蛋白质含量有限。另外，粗粮的摄入量保持在每天2~3两即可，不能将主食完全换成粗粮，要粗细粮搭配。

对于普通人而言，日常不建议选择过于极端的饮食模式减肥。想要减肥应该保持饮食多样化，同时配合运动，这样做才是健康且不伤身的。

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