产后怎么恢复身材

新妈妈由于孕产期处于生理特殊阶段，体重增加的同时，缺乏适当的运动，而导致肌力的减退，加上平日睡姿、站姿、坐姿的不正确导致肩颈酸痛。瑜珈中的有些体式能很好的帮助提高肩颈部的灵活和稳定性，让身心重获舒适和愉悦。

 

佳人珈语：

1.扩展胸腔，增加胸腺激素分泌，提早预防产后小叶增生。

2.放松肩关节，刺激关节液分泌，解除产后肩关节周围肌肉痉挛。

3.预防产后长期怀抱宝贝产生的肩部紧张和活动范围受限。

4.调节神经系统，消除产后焦虑、抑郁等情绪，释放压力。

步骤：

1.选择一张瑜珈垫，双腿并拢，跪坐式，双手自然放于大腿上，双肩放松，下巴略微后收，感觉有一个气球在牵引着后脑勺往上提，眼睛正视前方。

2.双臂从两侧同时抬起，弯曲肘部，双手手指自然置于双肩上，手心向下，上臂与身体垂直，和双肩平行。

3.吸气，双肘带动上臂顺时针由外向内画圈，动作缓慢的尽可能画出最大的圈。

4.顺时针转动10圈+逆时针转动10圈为一组。重复2组结束。

专家叮咛：

此体式需要妈妈耐心体会肩关节在不同角度的控制力，不在于转动速度，而在于控制。

结束时身体微汗，效果为佳。

 

颈部旋转式

佳人珈语

1.消除产后妈妈姿态不良引起的颈部软组织失衡失调。

2.重建颈部活动度，增加稳定性，预防产后颈椎病的产生。

3.预防产后妈妈因哺乳或长期怀抱宝贝产生的颈部酸痛等不适应症。

步骤：

1.取简易坐式(可用坐垫以防腰背弯曲)，双手放在膝盖处，眼睛平视前方。

2.吸气，头部向后仰，让后脑尽可能贴近颈椎末端，自然呼吸并停留动作3秒钟。感受颈部深层肌的拉伸。

3.吸气，头部慢慢逆时针转向左侧，尽可能使耳朵与肩膀无限贴近，自然呼吸并停留3秒钟。感受颈部右侧的拉伸。

4.吸气，头慢慢逆时针将颈部向下屈，尽可能使下巴无限贴近锁骨，自然呼吸并停留3秒钟。眼睛望向胸前。感受颈椎后侧肌肉的拉伸。

5.吸气，头部慢慢逆时针转向右侧，尽可能使耳朵与肩膀无限贴近，自然呼吸并停留3秒钟。感受颈部左侧的拉伸。完毕后还原初始位。逆时针转动10圈+顺时针转动10圈为一组。重复2组结束。

专家叮咛：

颈椎是最灵活、稳定性最差的节段，此体式特别帮助产后妈妈解除颈部肌肉粘连，矫正体态，预防颈椎前凸所带来的嵴椎和软组织伤害。

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