雾霾天气吃什么好？不如补补维生素D

健康三优亲子网 2022-09-29 13:08

网上盛传各种清肺的食疗偏方，例如五花肉、黑木耳、梨汁等等，可以说绝大多数都是不靠谱的。一个是呼吸系统的事，一个消化系统的事，食物和颗粒根本没有交集，要怎样“清肺”？

尽管如此，不代表研究科学的饮食方案对抗雾霾没有意义。例如多吃些富含维生素C的蔬菜水果，增加体内抗氧化能力，减轻pm2.5颗粒引起的炎性反应；多吃一些富含维生素A和胡萝卜的食物，帮助修复受损的呼吸道黏膜和血管内壁；多摄入优质蛋白，帮助增加身体抗病能力。然而，有一种雾霾天最应该补充的营养素却常常被忽视，那就是维生素D。

维生素D的那些好处：不只是补钙

据调查显示，39.2%的国人属于维生素D缺乏，32.4%属于不足，尤其是女性，夏季使用防晒霜和遮阳伞，冬季天气寒冷，暴露在外的皮肤少，再加上雾霾天气，人体合成的维生素D几乎没有。通常饮食摄入的维生素D只占到需要量的20%左右，绝大多数都要靠晒太阳获取。维生素D的人体的作用不仅和骨骼健康相关，还具有调节和控制细胞的生长功能，已有数据可以证明维生素D可以减少罹患结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。此外，据研究显示，维生素D摄入过低会增加冠心病的发病风险、降低免疫功能、增加患抑郁的风险。

富含维生素D的食物少吃甚少：远达不到推荐量

富含维生素D的食物自然界中非常少，除了鱼肝油、动物肝脏、几种富脂鱼、蛋黄、奶酪中比较丰富，日常食物如谷类、蔬菜、薯类、豆制品、肉类等几乎不含维生素D。人们的日常饮食维生素D摄入普遍不足推荐量的三分之一。尤其是很多人还非常介意吃动物肝脏，几种高富帅的鱼，例如三文鱼、秋刀鱼、金枪鱼、鳗鱼、沙丁鱼等又不是经常吃，甚至有人因为介意胆固醇连蛋黄都不敢吃。牛奶中含有一些维生素D，但是又有人选择脱脂奶，又损失大部分维生素D。

解决方法：选择维生素D补充剂

知名营养师王兴国老师在微博上透露，自己有长期补充维生素D的习惯，而且全家都补。他的这条微博得到了另一位营养专家、微博大V@营养师顾中一的认同。据他说，只要北京天气好，参加30km以内非商务活动，他都会选择骑车出行（但会注意防晒），再每天吃400IU（IU为国际单位）的维生素D，他还建议妈妈和奶奶每天吃700IU以上的维生素D。王兴国老师说，他不建议天天或经常晒（时间不多也不少，具体因人而异、因季节而异、因纬度或阳光强度而异）太阳的人补充VD，也不建议血清D3水平正常或较好的人补充VD，甚至也不建议食谱中三文鱼等海鱼较多的人补充VD。但如果你三条全都做不到，那就向他学习，每天补充400IU的维生素D吧。

补充维生素D：每天补多少算过量？

美国儿科学会建议，纯母乳或部分母乳喂养的婴儿自出生后不久每天补充400IU维生素D，并持续到他们断奶并每天摄入不少于1000毫升强化维生素D的配方奶或全脂牛奶为止。美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会则推荐，0-12个月每天摄入维生素D400IU，1-70岁（包括孕妇和哺乳期妇女）600IU，71岁及以上800IU。王兴国说，他选择的是口服维生素AD胶丸（鱼肝油制剂），每例含维生素D1000IU、维生素A10000IU，由于维生素D和维生素A的含量较大，不能每天一粒，而是每星期吃2粒，这样就不用担心维生素D过多（维生素A也一样），因为维生素D具有脂溶性，在体内可以大量储存，所以，隔一段服用一次较大剂量的做法与每天服用较小剂量的做法几乎没有差别（只要总量相同即可）。顾中一则选择的是每天补充400IU的维生素D。

当然，补充维生素D最好先到医院营养科看看，请专业医生做个评估，看看自己每天需要补充多少量，也可以根据说明书上的推荐剂量服用，人体对维生素D的最高耐受量还是比较高的，通常是推荐量的2到4倍，只要根据说明书服用，通常不会有问题。）

最后还想说的是，对待营养素补充补充剂，不必盲从，也不必一棒子打死，而是营养根据自身的需要，合理选择并坚持使用，才能真正为我们的健康保驾护航。

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