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你家可能吃错盐了!加碘盐、无碘盐、低钠盐,告诉你怎么选

39健康网 2022-02-09 09:35

多年以来,在世界卫生组织的支持下,“减盐行动”在世界各国逐步开展,已有超过一半的国家启动了全国性减盐指南。

在我国,“减盐”也是实现全民健康的方法之一。

中国人每天吃多少盐?最佳的盐摄入量是多少?身体出现哪些症状,说明盐吃多了?今天,小九就跟大家聊一聊“盐”这个话题。

一、盐吃得好,省得老往医院跑

相关统计表明,目前我国居民的钠盐摄入量为每日10.5g,远高于《居民膳食指南》限制的6g。

中国营养学会理事长杨月欣指出,减盐是最简单廉价的降压方法,如果国人能严格控制盐的摄入量,每年就能避免约36万人因脑卒中和冠心病死亡,减少150亿的医疗成本,减少3000万高血压患者数量。

为什么盐吃多了有害?

盐的主要成分是氯化钠,当人体摄入的钠离子过多,就会增加血管壁的压力,升高血压。不仅如此,钠离子浓度过高还会加速血管老化,让血管失去弹性,增加高血脂、动脉硬化的风险。

同时,人们对如何限盐也存在一定的误区。

许多人知道盐的危害,但却忽略了“隐形盐”,例如酱油、味精、蚝油等调味料,也含有大量的钠离子;腌菜、腌肉、火腿等腌制或加工品,也是盐分大户。

营养科左小霞主任表示,食盐中的钠含量约40%,1克盐可换算成0.4克钠,相当于6ml酱油。因此,这些调味料最好少放,同时尽量不跟盐同时使用。

二、身体出现4个症状,吃盐吃太多了

正常情况下,人体可以通过身体机制,调节体内的钠-水平衡。而一旦盐摄入过量,平衡打破,身体可能出现以下几种症状。

・水肿

吃盐过多,身体需要保留更多水分进行补偿,导致水分潴留,手指、眼睑、脸颊、腿部都可能出现水肿。一般来说,吃盐过多造成的水肿可在一天内自行消除。

・嘴干

感到口腔干涩,少量饮水无法缓解口干,想一直喝水,很可能就是盐吃多了。尤其是长期摄入高盐食物后,身体为了恢复正常的钠水平衡,就会发出强烈的口渴信号。

・头疼

钠摄入过多可造成血管压力,严重时甚至引起脑水肿,对脑神经造成挤压,出现头痛感。《英国医学杂志》的一项研究发现,每天摄入钠更多的成年人,其头痛的概率比摄入钠较少的人要高1/3。

・反应变慢

体内盐分过多,会使组织液渗透压过高,进而导致细胞脱水。人在脱水的情况下,注意力会难以集中,思考能力骤然下降,反应变得迟缓。

三、减盐不光减食盐

高盐饮食会增加多种慢性病的风险,减盐的本质是为了“减钠”,这些食物也要注意。

1、高钠食品

高钠食品,是指钠超过600毫克/100克或高于30%的固体食物;或钠超过300毫克/100克或高于15%的液体食物。高钠食品十分常见,尤其是各种零食,例如饼干、薯片、瓜子、话梅等。

购买食品时,一定要注意营养成分标签。最容易让人忽视的是甜品,因为“甜”让人忽略了它们也含有盐,但甜食也是含盐大户,冰激凌、面包、蛋糕等都需要用盐提升口感。

2、调味品

有些人喜欢用豆瓣酱、辣椒酱、豆豉酱等来增添口感,尤其是老年人,味觉下降后,就喜欢吃点咸菜,拌点酱油。减盐不仅是减食盐,日常食用的调味料也含大量钠盐,因此要尽量少吃。

3、外卖食品

外卖食品是减盐的难点。如今,许多年轻人忙于工作或应酬,一日三餐只能求助于饭馆或点外卖。而商家为了让菜更“下饭”,口味往往会比家常菜更重。

还有些外卖商家为了节省成本,会通过“重口味”饭菜来掩盖食材不新鲜的味道。减少食用外卖,是“减盐”的办法之一。

延伸:加碘盐、低钠盐、无碘盐……盐怎么选

如今,超市里有各式各样的盐,品种不同,价格不一,很多人不知道如何选择,甚至有人认为越贵越好。

食品科学硕士王国林表示,盐只是调味品,不是保健品,不需要关注太多,只要看碘、钠这两项就够了。不同产地的盐,其氯化钠稍有不同,矿盐含氯化钠99.03%,湖盐含氯化钠96.7%,海盐含氯化钠94.67%。

对于高血压患者来说,低钠盐更适合食用;而对于高温作业者、重体力劳动者,更适合普通食盐。

除了钠,碘元素参与甲状腺合成和维持新陈代谢,也要注意用量。人体缺碘容易患上甲状腺相关疾病,但对于甲状腺疾病患者,应该避开减少或避免摄入加碘盐。

总的来说,想要饮食健康,我们不如从减盐开始,你能做到吗?

参考资料;

[1]国人吃盐太多了!减盐是最廉价的降压方.健康时报.2018-04-28

[2]于荷,王旭峰.'盐值飙升',原来是'隐形盐'作匿[J].家庭科学,2017(11):1.

[3]12年钠盐摄入量严重超标,只限食盐是远远不够的![J].健康与营养,2016(4):16-16.

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责任编辑: 4161HSS

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