1100万人死于吃错饭，最强饮食杀手不是油和糖？记住5点吃得健康

吃饭也能吃死人？这不是开玩笑！

病从口入，很多疾病都与不良的饮食习惯有关。研究发现，每年因为“吃错饭”而死的人不在少数，这对于我们来说是一个警醒。

一、柳叶刀：1100万人死于“吃错饭”

2019年，《柳叶刀》发布了一则“195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析”，引起了全世界的关注。

作为全球饮食领域的首个重磅研究，该项研究分析了195个国家、15种饮食因素的摄入情况，以及与疾病发生率和死亡率的关系，时间跨度从1990年到2017年。结果发现，不健康饮食导致了全世界22%的死亡病例，相当于1100万人因吃错饭导致了死亡。

其中备受关注的是中国的饮食情况，研究指出，中国因饮食问题引发的死亡突出，处于全球倒数第二档，比以油炸食物为主的美国还高。此外，2017年，在世界人口排名前20的国家中，中国因饮食结构，导致的心血管疾病和癌症死亡率遥遥领先。

从研究结果来看，造成中国疾病发生率和死亡率如此之高的饮食问题主要有：摄入盐量过多、摄入水果不足、摄入粗粮不足。我们来简单分析一下这3个饮食问题：

摄入盐量过多：摄入过多的盐，会增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险。按照中国居民膳食指南的推荐，成年人每天摄入的食盐应在6g以下，但是从调查来看，中国人每天摄入的平均盐量在10g左右。

摄入水果不足：数据显示，我国每天人均水果的摄入量不足50g，离中国居民膳食指南的推荐量200-350g还有一大段距离。

摄入粗粮不足：粗粮是指未经精细加工的谷物，粗粮中含有丰富的膳食纤维、矿物质等营养物质，但大部分人还是习惯于吃精致谷物（大米），导致粗粮摄入不足。

二、不能只着眼于“吃错饭”

不过，吃错饭只是其中一个原因，我们不能把所有的责任都推给饮食结构，还要全面地看问题。

从数据来看，无论是中国还是全球，心脑血管疾病和肿瘤等慢性疾病，依然是危及生命安全的主要因素。据统计，2016年，全世界的死亡病例中，心血管疾病导致的占比32.26%，肿瘤导致的占比16.32%。

于中国而言，慢性病造成的死亡占比更高，约占所有死亡病例的86%。其中，心脑血管疾病造成的死亡已经占所有死亡病例的50%左右。

尽管从研究来看，改善饮食结构，对于降低疾病的发生率和死亡率十分重要。

但北京大学公共卫生学院研究员黄涛表示，我们需要正确地理解研究，研究所采用的数据都是饮食数据，因果效应证据不足。再加上在研究的过程中，可能会存在一定的测量误差，导致结果走偏。所以，高糖和高脂两个同样对死亡存在很大威胁的因素也被忽视了。

同时，黄涛还强调：不健康的饮食只是死因之一，除此之外，抽烟、缺乏运动、环境污染和遗传因素也是导致死亡的主要危险因素。

三、“吃错饭”的影响不容小觑

不过，显而易见的是，吃错饭对健康的影响是不容小觑的。吃错饭还会导致心血管疾病、癌症和2型糖尿病3大疾病：

1、心血管疾病

华盛顿大学的研究人员发现，不健康的饮食习惯，与40多万的心脏和血管疾病的发生有直接的关系，主要是盐分和反式脂肪酸摄入过多。

2、癌症

不健康的饮食习惯主要与胃癌和肠癌有关，胃癌是因为吃得太咸，摄入的盐分过多，不断刺激胃粘膜，引发胃炎、胃溃疡，进一步增加胃癌风险。

肠癌是因为吃太多肉、吃太少菜，摄入过多的蛋白质，导致膳食不平衡，容易便秘，反复刺激肠道，引发癌变。

3、2型糖尿病

不健康的饮食习惯，比如饮食过精细化、暴饮暴食、营养不均衡等，会增加糖代谢的压力，导致血糖升高，引发糖尿病。

那么，怎么吃饭才对健康有益呢？《柳叶刀》该研究的作者给出了15种营养元素的推荐摄入值：

每天摄入钠3g、每天摄入水果250g、每天摄入全谷物125g；

每天摄入牛奶435g、每天摄入豆类60g、每天摄入红肉23g；

每天摄入坚果21g、每天摄入蔬菜360g、每天摄入膳食纤维24g；

每天摄入Ω-3系脂肪酸250mg、每天摄入钙1.25g、每天摄入含糖饮料3g；

每天摄入反式脂肪酸0-1g、每天摄入加工肉2g、每天摄入的多不饱和脂肪酸供能占总能量的9-13%。

针对《柳叶刀》研究，以及作者给出的饮食推荐，浙江大学医学院附属第二医院营养科主任医师张片红给出了以下建议：

钠：每人每天盐摄入量控制在6g以下，此外还要限制钠加工食品的摄入。如果限盐导致碘的摄入量不足，可以适当增加海带、紫菜等含碘丰富的食物的摄入。

水果：增加新鲜水果的摄入量，但不要把水果当成主食，以免造成脂肪超标，建议每人每天吃半斤左右的水果，不宜过多。

豆类：增加豆类的摄入，豆类是植物蛋白的主要来源，不喜欢吃坚果的人，可以用豆类或者豆制品来代替。

营养元素：根据个人的实际情况增减单一营养素的摄入，比如血糖和血脂高的人，可以适当增加全谷类的摄入。如果体质比较特殊，可以向医生索要营养方案。

总而言之，降低疾病的发生率和死亡率，我们要养成更加健康的饮食习惯。但是同时也不能忽略了其他危险因素，比如抽烟、喝酒、熬夜等，也要调整生活方式，养成良好的生活习惯，才能将疾病风险降到最低。

参考资料

[1]《20% 中国人死于吃错饭！到底应该怎么吃更健康？》.丁香医生.2019-05-11

[2]《研究称两成中国人死于吃错饭？专家：夸大其词了》.科技日报.2019-04-14

[3]《比抽烟更要命！柳叶刀：30%中国人死于吃错饭！记住5点活更久》.成都商报四川名医.2019-04-11

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