愤怒、焦虑...如何第一时间启动「智者脑」，快速降低情绪风暴？

 

居家检疫期间容易有情绪失控的问题，辩证行为治疗技巧（DBT）可以帮助缓解即将爆发的情绪。

疫情期间由于与外界隔离、缺少人际互动，许多人因此感到孤独、寂寞、焦虑又抑郁。

Epic Health Research Network期刊于四月最新的研究指出，COVID-19疫情期间，12至18岁被诊断出饮食障碍的人数比疫情爆发前增加了25％；International Journal of Mental Health Nursing期刊也发现，居家隔离、社交的暂停都可能导致摩擦增加，引发家庭暴力。

当情绪即将失控时，心理学家Sheri Van Dijk推荐的辩证行为治疗技巧可以有效调节当下情绪、消灭情绪风暴：

一、前弯运动、定速呼吸

站姿前弯伸展时，手指不一定要碰到脚趾。只要深呼吸、慢慢前弯，并维持动作30至60秒，就能启动副交感神经系统。这是对内的调整系统，能帮助缓和情绪、让你冷静下来。

定速呼吸听起来很老套，但却是最有效的方法之一。吐气若比吸气维持更久，也能驱动副交感神经系统，控制住情绪。例如：吸气时心中默数到4秒，那吐气要保持至少5秒。行有余力的话，甚至可以结合前弯运动一起进行。以上方法可以让脑袋暂时清醒，但是要遵从接下来的步骤，才能改变环境、避免情绪再次爆炸。

二、觉察情绪、接受情绪

我到底是生气还是焦虑？大部分的人不会深入探讨自我情绪，但这却是改善的关键。若无法分辨情绪，可能会陷入情绪浓雾之中，看不见出口。

生气（mad）、难过（sad）、高兴（glad）、害怕（afraid）是Sheri Van Dijk用来引导病患觉察的四大基本情绪，押韵的效果更能帮助记忆。

分辨情绪之后，是接受自己的情绪。

小孩因为课业压力大而打架，家长一怒之下便对子女大吼。事后爸妈开始后悔自己的行为，除了难过，可能又参杂了罪恶感、对自己感到生气。由此可见，当我们开始评论自己的情绪对错时，经常会造成更大的痛苦。

Sheri Van Dijk提醒大家：情绪没有好坏、对错之分。我们的感受是根据当下情况，自己做出的认知解释。你为什么认为当下的情绪是不合理的？以下表达可以帮助接受自我情绪。写下句子、随身携带纸条，以提醒自己接受、不批评情绪。

我感觉愤怒。

我现在感觉愤怒是没关系的。

我现在感觉愤怒是合理的，因为...

由于我的成长环境，所以现在我的脾气管理出了状况。

三、反其道而行

察觉、承认自我情绪后，可以「反其道而行」，缓解让自己不舒服的情绪。

很多人可能都有这样的经历，情绪上来时，你会想发怒、吼叫、摔东西；而真的这么发泄后，原来的怒气不仅没消失，反而激起更多怒火。

这种情况，称为「情绪自恋。」情绪经常会自我增强，它们会攻占你的心思，驱动你用激烈的方法宣泄，不会让你平静，甚至会「让暴风雨来得更猛烈」。

这时候，你就要采取相反行动「截断」情绪自恋。比方和伴侣吵完架，你的情绪想控诉伴侣，但你要做相反行动，例如，想想伴侣平时做得好的地方。

又或者，你抑郁难过时，不要把自己关住，而是要出去与他人交流，参与喜欢的活动，像健身、瑜伽...等。

四、启动「智者模式」

从辩证行为治疗的观点看，人脑有情绪模式：此时行为受情绪控制；理性模式：我们会分析、会克制，但却压抑了情绪。

最后是「智者模式」，你该怎么启动自己的智者模式呢？当你下次情绪来时，先想象一个你认为很有智慧的人，也许是你的导师、或敬重的长者，甚至你熟悉的名人。然后再想象，若此人就在你身边，会对你说什么？你也可以想象，这个人正给你一个拥抱。

纽约大学于2020年的研究指出，临床医师利用辩证行为治疗帮助受COVID-19影响的患者，协助他们取得改变与接受之间的平衡，在快速变化的世界里能够继续往前行。

下回，你的情绪风暴再袭来时，就从前弯、深呼吸开始，一步一步消灭风暴吧。【TOM】

 

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