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愤怒、焦虑...如何第一时间启动「智者脑」,快速降低情绪风暴?

TOM    2021-07-13 18:53

 

愤怒、焦虑...如何第一时间启动「智者脑」,快速降低情绪风暴?

居家检疫期间容易有情绪失控的问题,辩证行为治疗技巧(DBT)可以帮助缓解即将爆发的情绪。

疫情期间由于与外界隔离、缺少人际互动,许多人因此感到孤独、寂寞、焦虑又抑郁。

Epic Health Research Network期刊于四月最新的研究指出,COVID-19疫情期间,12至18岁被诊断出饮食障碍的人数比疫情爆发前增加了25%;International Journal of Mental Health Nursing期刊也发现,居家隔离、社交的暂停都可能导致摩擦增加,引发家庭暴力。

当情绪即将失控时,心理学家Sheri Van Dijk推荐的辩证行为治疗技巧可以有效调节当下情绪、消灭情绪风暴:

一、前弯运动、定速呼吸

站姿前弯伸展时,手指不一定要碰到脚趾。只要深呼吸、慢慢前弯,并维持动作30至60秒,就能启动副交感神经系统。这是对内的调整系统,能帮助缓和情绪、让你冷静下来。

定速呼吸听起来很老套,但却是最有效的方法之一。吐气若比吸气维持更久,也能驱动副交感神经系统,控制住情绪。例如:吸气时心中默数到4秒,那吐气要保持至少5秒。行有余力的话,甚至可以结合前弯运动一起进行。以上方法可以让脑袋暂时清醒,但是要遵从接下来的步骤,才能改变环境、避免情绪再次爆炸。

二、觉察情绪、接受情绪

我到底是生气还是焦虑?大部分的人不会深入探讨自我情绪,但这却是改善的关键。若无法分辨情绪,可能会陷入情绪浓雾之中,看不见出口。

生气(mad)、难过(sad)、高兴(glad)、害怕(afraid)是Sheri Van Dijk用来引导病患觉察的四大基本情绪,押韵的效果更能帮助记忆。

分辨情绪之后,是接受自己的情绪。

小孩因为课业压力大而打架,家长一怒之下便对子女大吼。事后爸妈开始后悔自己的行为,除了难过,可能又参杂了罪恶感、对自己感到生气。由此可见,当我们开始评论自己的情绪对错时,经常会造成更大的痛苦。

Sheri Van Dijk提醒大家:情绪没有好坏、对错之分。我们的感受是根据当下情况,自己做出的认知解释。你为什么认为当下的情绪是不合理的?以下表达可以帮助接受自我情绪。写下句子、随身携带纸条,以提醒自己接受、不批评情绪。

我感觉愤怒。

我现在感觉愤怒是没关系的。

我现在感觉愤怒是合理的,因为...

由于我的成长环境,所以现在我的脾气管理出了状况。

三、反其道而行

察觉、承认自我情绪后,可以「反其道而行」,缓解让自己不舒服的情绪。

很多人可能都有这样的经历,情绪上来时,你会想发怒、吼叫、摔东西;而真的这么发泄后,原来的怒气不仅没消失,反而激起更多怒火。

这种情况,称为「情绪自恋。」情绪经常会自我增强,它们会攻占你的心思,驱动你用激烈的方法宣泄,不会让你平静,甚至会「让暴风雨来得更猛烈」。

这时候,你就要采取相反行动「截断」情绪自恋。比方和伴侣吵完架,你的情绪想控诉伴侣,但你要做相反行动,例如,想想伴侣平时做得好的地方。

又或者,你抑郁难过时,不要把自己关住,而是要出去与他人交流,参与喜欢的活动,像健身、瑜伽...等。

四、启动「智者模式」

从辩证行为治疗的观点看,人脑有情绪模式:此时行为受情绪控制;理性模式:我们会分析、会克制,但却压抑了情绪。

最后是「智者模式」,你该怎么启动自己的智者模式呢?当你下次情绪来时,先想象一个你认为很有智慧的人,也许是你的导师、或敬重的长者,甚至你熟悉的名人。然后再想象,若此人就在你身边,会对你说什么?你也可以想象,这个人正给你一个拥抱。

纽约大学于2020年的研究指出,临床医师利用辩证行为治疗帮助受COVID-19影响的患者,协助他们取得改变与接受之间的平衡,在快速变化的世界里能够继续往前行。

下回,你的情绪风暴再袭来时,就从前弯、深呼吸开始,一步一步消灭风暴吧。【TOM】

 

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责任编辑: 3976DBC

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人家也是有底线的啦~
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