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失眠不能乱吃安眠药!国际认可的治疗方法,让你躺在床上就想睡

39健康网    2021-07-09 15:29

人的一生约三分之一的时间处在睡眠状态,可见睡眠的重要意义。长期睡不好,全身都会受牵连,变丑、变笨、变傻……

荆门老张今年65岁,这几年一直睡不好,每晚顶多睡3、4个小时。在朋友的介绍下,他吃了半个月的安定,后来担心上瘾,又改成阿米替林、帕罗西汀,而且每次都只掰1/4来吃,吃完当晚可以睡4、5个小时。

最近,老张听说阿米替林、帕罗西汀也会上瘾,于是戒了一段时间。但只要不吃药,他就浑身难受,提不起精神,晚上更睡不着觉。

后来,老张不得不去看医生。

医生告诉他,“你可能只是单纯性失眠症,不需要长期服用安眠药,可以通过适度锻炼、睡前泡脚、脚底按摩等手段来改善失眠状况。”

事实上,很多人有跟老张一样的情况,晚上睡不着就以为自己要吃安眠药,最终让睡眠状况越来越糟糕。

一、诊断失眠,不能“凭感觉”

中国睡眠研究会的调查结果显示,我国成年人的失眠率为38.2%,失眠障碍高达3亿人,且在不断增多。另一组显示,我国90后每天的睡眠时间为7.5小时,60%以上的90后觉得自己睡眠不足

睡不着就是失眠吗?其实不然。

根据定义,失眠是指虽然有合适的睡眠机会和环境,但频繁和持续出现入睡和(或)睡眠维持困难,对睡眠时间和(或)质量感到不满足,且对白天产生不良影响的主观体验。

临床上,诊断失眠的标准有2点核心,一是睡眠异常症状,二是与失眠相关的日间功能损害,具体要经过:病史采集→了解睡眠状况→是否有睡眠日记→进行量表测评→客观评估→确诊失眠。

简单来说,如果你每周有3天出现以下症状,并且持续3个月,基本上可以诊断为失眠:

1.入睡困难;

2.早醒;

3.睡眠维持困难;

4.睡眠时长不足;

5.日间症状,白天出现疲倦、焦虑、注意力或记忆力下降等情况,影响工作生活。

二、安眠药不是治疗首选

被诊断失眠后,应该怎么办?擒贼先擒王,我们要先找到失眠主因。

失眠的原因有很多,多数研究认为,引起失眠的主要因素有3类,也称为“3P模型”,即易感因素、诱发因素、维持因素。

・易感因素

易感因素最容易导致失眠,常见于对新环境适应不良的人、神经质的人、完美主义者。

・诱发因素

即诱发失眠的因素,比如工作压力大、情绪紧张焦虑、人际关系紧张、生活发生重大变故等。如果患者本身存在易感因素,在诱发因素的刺激下,很容易发生急性失眠。

・维持因素

如果急性失眠一直得不到解决,就会转变成慢性失眠,在这个过程中,维持因素起到推波助澜的作用,例如在床上清醒的时间过多。

治疗失眠的首选方法不是吃安眠药,而是认知行为治疗。认知行为治疗是指通过正确的引导,让失眠者回到或重建条件反射,让潜意识认识到床是睡觉的地方,躺在床上的目的是睡觉,床 = 睡觉,从根本上建立睡眠认知。

目前,国内外指南都推荐认知行为治疗作为失眠的一线治疗方案。

三、胡乱服用,危害更大

安眠药确实能让患者暂时摆脱失眠的痛苦,但不是长久之计。

随着失眠人群的增加,滥用安眠药的现象也越来越普遍,这不仅是上瘾问题,而是关于生命安全。孕妇、哺乳期妇女、年老体弱者、睡眠呼吸障碍者、重症肌无力患者、急性闭角型青光眼患者、心肝肾功能障碍者,应当忌用或慎用安眠药

此外,酒后也应避免服用安眠药,轻则中毒,重则死亡。喜剧大师卓别林和音乐天后惠特尼・休斯顿,就是死于酒后服用安眠药。

滥用安眠药的危害和副作用,主要体现在以下几点:

1.加重睡眠障碍;

2.导致焦虑、抑郁情绪;

3.头脑不清醒,注意力无法集中,健忘;

4.恶心、头晕、困倦、走路不稳;

5.产生耐药性或药物成瘾;

6.发生严重的撤药反应;

7.超大剂量使用时会致死。

四、对症治疗才安全

治疗失眠还需对症下药,这里小九介绍几种临床上常见的治疗方法。

行为治疗

①睡眠卫生

纠正失眠者在睡眠认知上的偏差,有助于形成良好的睡眠习惯,比如保持睡眠环境安静整洁、规律作息、规律锻炼、睡前泡脚等。

②睡眠限制

缩短卧床时间,每天在固定的时间上床和起床,提高睡眠效率。

③刺激控制法

困了才上床,不在床上进行除了睡觉外的任何事情,例如玩手机。如果躺下后20分钟还无法入睡,马上起来离开床,等到困时再回来;无论晚上睡了多久,每天早上在固定的时间起床,白天不要睡太多。

④松弛疗法

睡觉前,躺在床上深呼吸15秒,然后缓慢呼气,接着握紧拳头15秒,再缓缓松开。进行以上步骤,是为了使身体松弛下来,缓解焦虑,放松警惕。

药物治疗

常见的安眠药有西泮类,如地西泮、奥沙西泮;唑仑类,如阿普唑仑、艾司唑仑;克隆类,如佐匹克隆、右佐匹克隆。

安眠药除了可以促进入睡,还有镇静、抗惊厥的作用。

其他疗法

音乐疗法:睡觉时播放轻柔舒缓的音乐,降低交感神经兴奋性;

时间疗法:在一段“自由时间”里固定入睡和起床时间;

光照疗法:处于光亮环境中,使用光照治疗引导白天安眠;

催眠疗法:言语暗示+ 视觉刺激,可以快速进入睡眠状态。

总而言之,治疗失眠的方法有很多种,不一定要吃药,如果你也深受失眠困扰,不妨试试上述方法,或及时接受专业治疗。

【以上内容转自“39健康网”,不代表本网站观点。 如需转载请取得39健康网许可,如有侵权请联系删除。】

 

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责任编辑: 4126TJ

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