30分钟锻炼并不能抵消久坐危害，还需额外的轻度活动做补充

一般的建议是每天至少锻炼30分钟——或者每周150分钟——以保持健康。但30分钟只占一天的2%，我们中的许多人大部分时间都是坐着的。

研究表明，久坐在很多方面都对我们的健康有害，有些甚至认为久坐对我们的危害不亚于吸烟。新研究表明，每天30分钟的锻炼不足以克服久坐带来的健康风险。但同时，适当平衡锻炼和活动的时间，或许可以抵消久坐的负面影响。

新研究结合来自英国、美国和瑞典的六项不同研究的数据，调查了超过13万名成年人。每项研究都使用了一个身体活动监测器(如Fitbit)来测量一个人一天中的运动和坐着时间。然后，每项研究都对参与者进行了平均4到14年的跟踪调查，以追踪是否有参与者死亡。

正如预期的那样，研究人员发现，对于那些每天坐着的时间少于7小时的人来说，每天30分钟的锻炼可以将早死的风险降低高达80%。但对于每天坐着的11至12小时的人来说，无法达到同样的效果。

换句话说，这并不像在待办事项清单上上打勾那么简单。如果你经常坐着，健康的生活方式就需要30分钟以上的锻炼。

对于那些经常坐着的人来说，每天30分钟的锻炼和每天4到5个小时的轻度运动(比如购物、做饭或整理院子)——总坐着的时间不超过11个小时，只会降低30%的早死风险。

我们可以把这种轻度活动、锻炼和坐着的混合体看作是一种“鸡尾酒”疗法。积极的生活方式，就像你可以选择不同的食谱来获得同样的好处。

例如，一个人可能每天锻炼30分钟，每天约6小时动起来，如做家务或步行上班，但每天坐着的时间约为10小时。他们的死亡风险与那些每天锻炼55分钟、每天运动约4小时、每天坐约11小时的人相同。

换句话说，锻炼和动起来的不同组合可以用来抵消久坐带来的危害。

这一发现为健康和积极的生活方式的构成提供了新的见解。几十年来，科学家们一直在研究锻炼对健康的好处，但这项研究在很大程度上忽略了一个事实:你如何度过一天中的其余时间也很重要。

研究结果显示，体育锻炼的建议可以更加个性化，而不是建议每个人每天努力锻炼30分钟。人们可以采取最适合自己的混合活动。

对很多人来说，工作要求我们每天坐八小时或更长时间。但当你回到家，锻炼一小时，晚上做几个小时的轻度活动(如家务)仍然对健康有益。

如果你是一名全职父母，通常因为太忙而无法去健身房，那么在做一些重要的事情(比如和孩子玩耍或把食物放好)的时候四处走动也可以改善你的健康。

然而，值得注意的是，研究发现，6分钟的轻度运动相当于1分钟的中度或剧烈运动。所以你需要做3个小时的轻度活动才能产生和30分钟锻炼相同的效果。

虽然该研究为理想的运动平衡提供了重要的新见解，但还缺少一个要素:睡眠。目前还不清楚在睡眠不足的情况下，锻炼和活动的健康益处是否相同。同样，如何度过一天的关键问题——比如你是否应该早起30分钟锻炼——仍然需要研究。

总而言之，这项研究表明，健康和积极的生活方式不仅仅是锻炼30分钟，实现更好的健康和长寿有很多不同的方式。

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