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Nature :大量摄入果糖伤害免疫系统!每天吃多少水果才不会超标?

2021-04-25 09:54 39健康网   

近日,Nature子刊Nature Communications(《自然通讯》杂志)发表了一项由自布里斯托大学、英国斯旺西大学和弗朗西斯・克里克研究所联合发布的新研究,研究结果显示,高果糖饮食可能会诱发免疫系统炎症,而这种炎症会损害人体细胞和组织,并导致器官和身体系统无法正常工作,进而可能引起疾病发生。[1]

众所周知,免疫系统保护我们免受有害物质和细菌病毒的侵害,自COVID-19爆发以来,人们更加注重对自身免疫系统的保护,因此这一结果广受关注。

过量果糖会伤害我们的免疫系统,于是有人担心:是不是不能吃水果了?在回答这个问题之前,我们先认识一下果糖。

什么是果糖?

果糖不是指“水果中的糖”,而是一种单糖,是葡萄糖的同分异构体,一般以游离状态大量存在于水果、蜂蜜中。

过量摄入果糖有什么危害?

过量摄入果糖,除了会伤害免疫系统,还有其它很多的危害。

1.发胖

我们在吃糖的时候,身体会释放出胰岛素,胰岛素水平高会抑制食欲,但果糖不会刺激胰岛素,不会让我们有“满足感”,因此不知不觉中会让我们吃得更多,糖分摄入过多,发胖就不可避免了。

2.增加肝脏负担

果糖的代谢主要在肝脏,因此过量摄入果糖,会增加肝脏的负担。2011年,杜克大学医学中心的研究发现,全美有30%的非酒精性脂肪肝可能和果糖有关,首度证实果糖和肝脏疾病有关。

3.与癌症相关

2018年4月,中科院与杜克大学发表的研究成果表明,富含果糖的饮食可能会诱导肥胖、肝损伤、肝肿大和非酒精性脂肪肝等疾病,而这些后果会为肿瘤生长提供有利环境。[2]

4.增加痛风风险

摄入过量果糖会升高血尿酸,从而增加痛风的风险。一方面果糖在代谢时会消耗三磷酸腺苷,增加了嘌呤代谢的原材料;另一方面,果糖可导致胰岛素抵抗,从而间接导致血尿酸的排泄减少。

果糖危害健康,水果还能吃吗?

果糖危害这么大,我们是不是不能吃水果了?中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示,吃水果除了会摄入果糖,还会得到很多其它营养成分和保健成分,比如维生素C、胡萝卜素和B族维生素,膳食纤维和低聚糖,钾、镁等矿物质,以及类黄酮等多种抗氧化物质。[3]如果因为担心果糖的危害而放弃吃水果,是完全没有必要的,而且膳食指南也要求我们多吃水果。

每天吃多少水果才不会超标?

摄入过量果糖会影响健康,那么摄入多少果糖算“过量”?目前各种对果糖的研究中,“过量”的“量”是不一致的,从30多克到60克以上不等,[3]我们以每天摄入50克果糖为“过量”标准来计算,看看每天吃多少水果才不会超标。

不同的水果果糖含量是不同的,越甜的水果果糖含量越高,比如甜葡萄的糖含量高达16%-20%,其中果糖占40%-50%。我们取中间值,按含糖18%和果糖45%来计算,每天吃617克的甜葡萄,果糖摄入就超过了50克,而糖摄入量则达到了111克,远远超过了世卫组织和我国膳食指南建议的每日糖摄入量50克。

过量吃水果会影响健康,但适量吃水果是对健康有益的,我国2016版膳食指南推荐每日食用水果200-350克。如果担心因为吃水果而摄入过量的果糖,可以选择吃含果糖少的水果,如牛油果、柚子、桃、柠檬、橘子、莓类等。familywellnesshq网站有一张水果果糖含量表[4],大家可以以此为参考,来决定吃什么水果,以及每天吃多少水果。

避免过量摄入果糖,除了要有选择性的吃水果,还要注意少喝甜味饮料,少吃甜味加工食品,如可乐、雪碧、奶茶、甜味茶饮料、运动饮料、果冻、巧克力酱、沙拉酱、面包等,因为这些食品中使用的果葡糖浆,果糖比例最高可以达到90%。

参考资料

[1] Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation .Nature Communications

[2] 果糖,真的有害吗? 即刻运动

[3] 大量果糖损伤免疫系统,水果到底吃多少才健康? 范志红_原创营养信息

[4] FRUCTOSE IN FRUITS, VEGETABLES, NUTS, SEEDS, LEGUMES AND GRAINS .family wellness hq

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责任编辑: 4126TJ

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