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想减肥,怎么计算热量?简单告诉你

2021-03-14 14:23 39健康网   

热量在减肥过程是非常重要的,稍不留神超标就会让减肥这件事功亏于溃,有点人很仔细,吃的任何东西都要计算热量,但是减肥的效果依然不好,到底怎么回事,跟着小编往下看。

我们日常食物中的营养成分分为六大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。前3种(蛋白质、脂肪、碳水化合物)属于能源物质,意思就是可以给人体的生命活动提供能量。而后3个(维生素、矿物质、水)不含有能量,不供能,所以摄入再多也不会转化为脂肪。

健康的膳食比例是一定好过胡吃海塞、大鱼大肉的。我们说的饮食控制,也就是需要根据体重、性别、日常活动量等信息,来计算出每日所需要摄入的总热量,然后按照科学的比例决定碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的摄入数量,以此搭配自己的一日三餐。碳水化合物、蛋白质和脂肪被称为“三大宏量营养素”,这种方法就叫作三大宏量计算法。

首先,计算你的每日热量总消耗。

总热量消耗=基础代谢率×活动因数

你只有了解自己的基础代谢,才能知道自己日常“能耗”的基础量。

基础代谢率(BMR)是指人体维持生命的最低能量消耗,即人体在安静条件下(18~25摄氏度)禁食12小时后,在清晨静卧、放松而又清醒的状态下,不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。

由于性别、年龄、体表面积等因素的不同,基础代谢率会受到一些影响。基础代谢一般占总能量消耗的60%左右,日常活动量占总体能量消耗的15%~30%。除了基础代谢外,日常活动是人体能量消耗的主要方面。生理情况相近的人,基础代谢消耗的能量是相近的,但会因为日常活动量的不同造成总热量消耗出现明显差异。

减肥如何合理安排饮食

进食应有规律,不暴饮暴食,也不要漏餐

减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物?如谷类??增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

把一天当中主要的碳水化合物放在运动后补充

这是因为脂肪的燃烧是要靠碳水化合物供能的。运动后再摄入碳水化合物的话,能防止你的血糖过低,并且可以让你尽可能不掉肌肉。肌肉分解是难免的,但是你除了喝BCAA,吃蛋白粉、补充碳水化合物也很重要。

选择适合自己的饮食方式

早餐、午餐、晚餐,这样一日三餐的饮食次数是常见的,但你也可以选择少食多餐,即把同样热量的食物分五次吃,这样也就多了上午加餐、下午加餐。少食多餐的饮食安排对维持血糖稳定有一定好处,是一个健康的饮食减肥方法。对有饮食减肥目标的人来说,选择适合自己的饮食次数就好。

遵从“二八法则”

“二八法则”就是将你一天需要摄入的量按照二八来分:八分吃健康餐,剩下两分吃点零食什么的,让自己开心一点。

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责任编辑: 3976DBC

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