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跳绳VS跑步,哪个减肥效果好?跑步太鸡肋了?看看两者的差别

2021-03-08 11:38 39健康网   

小九常常在读者群向大家征集选题,整理时发现,大家对运动方面很感兴趣,比如之前写过的走路、跑步、游泳相关科普。

前几天一位读者提问:

“九,都说跳绳是最好的减脂运动,又简单又方便,到底有没有那么神啊?”

今天,我们就来说说大家从小接触的运动――跳绳。

一、简单的跳绳运动,强身又防病

我们先来了解下,跳绳的能量消耗情况。

根据相关计算,70~80下/分钟的中速跳绳,能量消耗效率为10 kcal/min,跳30分钟,可消耗300kcal ;而150下/分钟的快速跳绳,能量消耗效率为16 kcal/min,跳30分钟,可消耗 480 kcal。

相比其他运动,跳绳属于耗时少、耗能大的运动。而想要减掉1 kg 脂肪,需要消耗7700 kcal 热量,这样一个月下来,如果每天能坚持以70-80下/分钟的效率跳30分钟左右,便可消耗9000kcal。

理想状况下,消耗能量全换成脂肪,大约可以减掉差不多1.2kg的脂肪,如果能搭配好饮食,效果会更好。

因此,跳绳的燃脂效果比跑步等许多运动都好,燃脂效率更高,有减肥界“运动之王”的称号

不仅如此,跳绳还可以给你带来多种好处,如:

1、提高心肺功能

跳绳对促进血液循环是有帮助的,进而提升心脏的泵血功能,让血液获取更多的氧气,提升心肺功能,预防与延缓心血管疾病。

2、增强肢体协调性

跳绳虽然看似简单,但它是需要肩、腕、肘、膝、踝、脊柱等多个部位都参与的一种运动方式,长时间进行该项运动,可以增强肢体的协调性。

3、增强肌肉骨骼强度

跳绳时,肌肉会有所收缩,再加上重力作用,对人体下肢骨骼可产生一定压力,进而刺激骨骼生长,增强骨质,对预防骨质疏松有一定效果。

4、促进肠道蠕动

跳绳与其他运动一样,可刺激肠道蠕动,加快营养物质吸收以及代谢物的排出,可以改善因消化不良、胃肠功能失常引起的便秘症状。

总的来说,跳绳是一项很好的运动,长期坚持对健康有多种好处。但是注意,跳绳是很讲究方法的,跳错反而可能危害到身体健康。

二、跳绳跳不对,可能起反作用

20岁的小女生小郑(化名),身高1.6米,体重却足有100公斤。看到闺蜜跳绳后身材和体质越变越好,自己也下决心开始跳绳。

刚过完年,她就定下每天跳2000次的目标,但由于她体重较大,又从来不锻炼,所以跳得很艰难,下气不接下气。就这样坚持了半个月,没想到膝盖和脚踝越来越痛,甚至无法正常下蹲、站起,只好去医院就医。检查发现,小郑的下肢关节出现劳损,引发疼痛。

医生建议她暂停跳绳,调整饮食,待关节疼痛缓解后,从快步走和慢跑开始练起

小郑的经历告诉我们,盲目地依靠跳绳来减肥,可能还会带来一些“副作用”,如:

首先,场地不合适。如果长时间在坚硬的地面上跳绳,很容易导致足底键膜破损、发炎。

其次,起跳和落地的方式不正确。如果脚跟或全掌着地,容易伤害脚踝以及软组织,有些人喜欢单脚跳,这对膝盖的伤害更大,尤其是比较胖的人。

最后,跳绳的时间和数量。有的人盲目追求数量和时间,很容易给心脏、肌肉及关节带来过重负担。

想要通过跳绳达到保持健康、减肥的目的,一定要掌握正确的方式。那么,怎样跳绳才能保护自己又锻炼身体呢?这四点要清楚。

三、跳绳的正确打开方式

1、选择合适的跳绳

尤其是长度要合适,最好保持在双手握绳,抬起双臂抻直跳绳到肩部偏下一点即可。

2、选择合适的场地

以草坪、木板、土地上最为合适,避免在水泥地上跳,容易导致足底键膜破损、发炎。

3、注意跳绳的方法

起跳和落地的时候,最好用前脚掌起落,避免用脚跟或全掌着地,可降低重力对软组织以及脚踝的冲击。

4、肥胖人群要慎重跳绳

体质指数(BMI)超过30的过度肥胖人群,不适合跳绳,容易导致运动损伤,建议选择其它运动方式。

延伸:跑步和跳绳,哪个更伤膝盖?

很多人都认为,只要你会走路,就会跑步,其实这观点并不对。跑步也要保持正确的技术姿势,甚至对身体的力度、灵活度等也有要求,且受环境气候影响较大。此外,跑步需要关节进行大幅度的扭动,损伤风险更高。而跳绳只需在较为平坦的地面就能进行,技术姿势难度比跑步小。

所以,从理论上来看,跑步对膝盖的伤害是大于跳绳的。

跳绳确实是一项有益身心的运动,但一定要注意好细节,掌握正确的方法,并控制好时间,这样才可以达到健康、减肥的目的。

参考资料:

[1]陈邹绮. 跳绳不必追求跳得高[J]. 大众健康, 2017(8).

[2]刘元山. 跳绳健身须慎重[J]. 家庭医学, 2012, 03(No.439):18-18.

[3]跳绳也会伤膝盖?不注意这几点确实是白锻炼一场.广东骨科专家团2018-09-15

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责任编辑: 3976DBC

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