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运动是最好的“抗衰老药”!18-65岁不同年龄的运动方案,快收好

2021-03-17 14:23 39健康网   

你从什么时候发现自己老了?

A:“默默套上了秋裤的那一刻吧。”

B:“每次熬夜或者睡不好觉,早上心脏就莫名其妙突突2下。”

C:“化妆的时候发现自己的眼纹盖不住了。”

其实这些感受的产生,都是因为我们身体机能的衰退。衰老的生理年龄或许是60岁,但身体各器官的衰老年龄,比你想象的更早。

一、各器官衰老时间表,你知道吗?

小九查阅了相关文献,总结出身体四大器官的衰老时间,大家不妨了解。

1.大脑:35岁开始走下坡路

《PNAS》发表的研究显示,35岁是人类大脑的认知顶峰,其后便会显著下降。随着年龄增大,尤其是过了45岁,记忆力衰退和下降的情况将会愈发明显。

如何应对:

预防大脑衰退的最好方式就是勤于动脑和思考,持续的学习可以让脑血管处于扩张和活跃的状态,促进了血液和营养的供应,有助于减缓大脑的衰退。生活中可以适当多吃一些含Ω-3脂肪酸的食物,如各类海产品;同时还要戒烟戒酒,烟酒中的有害物质能够导致神经元衰退以及损害脑组织。

2、骨骼:40岁开始衰老

据体育与科学杂志刊发的《人体骨量变化研究发展》,人体的骨密度在30-40岁达到最高,此时骨骼生长相对平衡,40岁后骨量将逐渐丢失。

如何应对:

坚持运动、适当多晒太阳,能有效减缓骨骼的衰老以及骨质疏松的发生。与此同时在日常生活中,要多吃含钙量的食物,随着年龄的增加多补充维生素D。牛奶、豆腐、黑豆、绿叶蔬菜、虾等食物,对于钙的摄入都有益。

《现代老年心血管病学》指出,男性在45岁、女性在55岁之后,心脏的泵血和输血效率就降低了,心血管疾病的风险随之增加。

如何应对:

缓解心脏衰老的首要就是要避免肥胖,肥胖会直接增加心脏的负担,所以在日常生活中,除了要保持必要的运动之外,要少吃脂肪量高的食物,多吃低脂和多纤维食物。各种瓜果蔬菜以及粗粮,都有助于维持低脂的水平。

4、肾脏:40岁开始衰老

40岁之后,肾小球的过滤功能每年都开始下降,这意味着身体的废物不能及时排出,轻者会出现代谢紊乱和身体浮肿,而严重的还会产生肾结石、肾衰竭等多种疾病。

如何应对:

保持肾脏的健康,关键是不能吃得太咸以及吃过多的肉类食物。盐分和肉类食品在体内分解后,都会增加肾脏代谢负担;同时要保证一定的饮水量,每日不少于1500ml。

二、多锻炼,就是最好的抗衰老方式!

每个人都想获得抗衰老的“钥匙”,其实延缓衰老最简单的方式就是运动。

俗话说生命在于运动,这不仅仅是一句口头语,而是有科学根据的。要想抵抗衰老和保持身体健康,运动就是最好的方式。

2018年,《Aging Cell》杂志发表的研究发现,坚持运动不但能够保持身体健康,同时还能减缓人体衰老的速度。

该项研究是由英国的伯明翰大学和伦敦国王学院共同主导的,研究人员纳入了125名年龄在55岁到79岁的业余自行车手,其中男性84人,女性41人。在接下来的一系列测试中发现,他们的肌肉质量和力量都没有显著丧失,而脂肪和胆固醇也没有随着年龄增长而增长,其中男性的睾丸素还保持在很高的水平。

与此同时,这些骑手的免疫系统也没有发生变化。相比之下,65岁以上的群体中,大多数人由于没有做足够多的运动,导致很多人至少患有两种疾病。研究人员最后指出,在各自的生活环境中找到各自的运动方式,并且长期坚持下去,这对于身体的健康至关重要。

不同年龄段,运动的方式和程度也要有所区别,下面简单为大家介绍:

18-25岁:这一阶段身体各项功能处于鼎盛期,适合做一些高强度的运动,例如推举、打球、跑步、健美操等,每周运动的次数不要小于三次。

26-45岁:这一阶段生活和工作压力巨大,很多人疏于锻炼,是肥胖的高发时期。这一阶段的运动除了控制体脂之外,还要注重肌肉力量的锻炼。慢跑、骑行、游泳以及瑜伽等运动方式都可以,不过要注意运动的频率和强度,不要过量。

46-65岁:身体开始衰老,运动要以预防骨质疏松和肌肉松弛为主,健步走、慢跑、哑铃、静蹲等运动都可。

65岁以后:身体各项机能都处于低水平,运动要以低强度和提升心肺功能为主,太极拳、五禽戏、健步走等运动方式即可。

各年龄段的运动方式和频率,与自身养成的运动习惯和方式也有很大关系。最重要的是动起来并且坚持下去,形成一种运动的习惯和意识,才能让健康永存。

参考资料:

[1]一辈子的运动安排表!不同年龄,适合做不同运动[N].健康时报,2019.6.17

[2]2篇论文证实!长期运动,延缓衰老[N].生物探索,2018.3.24

[3]70岁看起来真像60岁吗? 衰弱指数、身体各器官衰老时间表了解一下![N].中国医学论坛报,2021.2.28

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责任编辑: 4126TJ

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