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最佳睡眠时间表出炉:怎么睡、睡多久,从小孩到老人都研究清楚了

2021-03-25 17:31 39健康网   

俗语有云:早睡早起,身体倍儿好!

但现在,晚睡早起、晚睡晚起成了多数人的习惯,晚上10点前入睡成了一种奢望,更别提那些生活压力大的人,恨不得自己是个机器。

不过,如果你现在用“早睡”来嘱咐朋友,可能要多加一个前提了,因为太早睡可能并不健康。

一、“过早睡”不健康,增加疾病风险

这项研究发表在了最近一期的《Sleep Medicine》上,研究囊括了21个国家112198名参与者(中国被列为中等收入国家),通过标准化问卷的采集形式,调查参与者每天的睡眠时间、时长和睡眠的方式。

研究人员将参与者分成三个组:22点前为早睡组,22点-24点为正常睡眠组,24点以后为晚睡组,平均随访时间持续了9.2年。

通过分析9年来收集的数据,研究人员得出的结论是:晚睡肯定不利于心血管的健康,不过让人感到吃惊的是,早睡同样也不利于心血管健康。

早睡组的心血管疾病风险增加了29%,相比之下,晚睡组增加的心血管疾病风险只有11%。去除其他影响因素,包括年龄、性别、生活方式行为、病史等,依然能得出“早睡组心血管事件发生率更高”的结论。

研究人员认为,早睡组的心血管疾病风险高,部分原因是早睡组的成员大多数是老年人,而他们本身的身体状况就不好。早睡组中的青少年群体高血压风险更高,一方面不能排除这部分群体身体本身就不佳,进而产生了早睡的习惯,另一方面,早睡与心血管疾病风险增高的关系还需要更多的研究。

二、“睡太多”也也不是啥好事

此前,英国基尔大学(University of Keele)的一项研究也发现,每天睡眠超过七八个小时,心血管疾病风险会增加,而且睡得越多越危险。研究分析了1970年到2017年共334万名参与者的睡眠时长和质量,重点分析了与全因死亡率、冠心病、中风、心血管疾病之间的关系。

结果发现,每天睡眠超过8小时,全因死亡风险就会增加:超过9小时,增加14%;超过10小时,增加30%;超过11小时,增加47%。

此外,冠心病、中风以及心血管疾病都会因为睡眠时间过多而增加,其中,每天睡眠时间超过10小时的人群,中风以及心血管病的风险会增加50%以上。

睡眠时间过多,身体相应活动的时间就减少了,在代谢和消耗降低的情况下会增加肥胖的几率,而肥胖又会增加心血管疾病的风险。而且,长期睡过多,对骨骼、肌肉以及大脑神经都会带来显著的负面影响,当这些负面因素叠加和积累的时候,疾病的风险也就增加了。

三、到底该怎么睡?

其实相关的研究都发现,睡眠与健康风险是U型的状态,无论是睡过多还是睡太少,对于身体都是不利的。发表在美国心脏协会月刊上的一项研究将其称之为“极端睡眠规律”,每天睡眠超过10小时的人和每天睡眠质量很差的人,心血管疾病的风险增高几乎是一致的,每天睡7~8小时的人,死亡率最低。

美国国家睡眠基金会制定的睡眠时间推荐为:

・65岁以上的老年人,睡眠时长维持在7-8小时;

・成年人维持在7-9小时;

・青少年维持在8-10小时;

・学龄儿童9-11小时;

・学龄前儿童10-13小时;

・幼儿11-14小时。

除了睡眠时间要有保障之外,还要关注睡眠质量。睡眠质量是一个主观感受,可以从日常的精神状态来判断,如果长期状态不佳,则说明睡眠质量并不过关。想要真正地提高睡眠质量,关键还要从生活中去改变,这里小九送你5点建议,帮助你更好地入睡:

・床是用来睡觉的

不要躺在床上看手机或者看书,这会增加失眠的风险。平日白天时尽量减少在床上活动,只有睡觉的时候才躺下,这样能形成床和睡觉之间的条件反射。

・白天多见见太阳

白天的光照有助于促进夜间人体内褪黑素的分泌,所以白天可以多呆在光亮的地方,晒晒太阳,精神充沛,对于夜里睡眠也是很好的调节。

・不要焦虑

焦虑是产生抑郁和失眠的主要诱因,俗话说“不想事情的时候睡得好”,本质上就是放下焦虑的情绪。

・午睡别太久

有人有午睡的习惯,可午睡时间太长不但会感到头昏脑涨,还会导致晚上失眠,一般午睡半小时即可。

・必要时吃药

如果失眠严重,干扰到了白天的工作和生活,可以在医生的指导下服用一些安眠类药物,无需“谈安眠药色变”。

良好的睡眠是身体健康的保证,而睡眠的关键在于睡眠时间和质量。形成自己的睡眠习惯,保证身心都处于正常合理的水平,这就是健康睡眠。

参考资料:

[1]科学家警告: 睡觉太多可能增加早死危险[N].BBC,2018.8.7

[2]震惊!“过早睡”竟会增加29%心血管风险![N].医学界,2021.2.28

[3]3亿中国人晚上睡不好:会睡觉,是了不起的才华[N].中国医学论坛报,2021.3.1

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责任编辑: 4114RWL

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