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静坐1小时=减寿22分钟?已证实:久坐诱发痴呆,提高死亡风险

2021-03-03 10:57 39健康网   

2020年,受到疫情的影响,人们出门运动的机会也大大减少了。近期,《英国运动医学杂志》上一项关于运动的研究显示,每日只需要30-40分钟的中高强度运动(MVPA),就能有效降低与日常久坐有关的死亡风险。[1]

4.4万名参与者佩戴了运动传感器,提供每日的久坐和运动时长数据,并进行了问卷调查,分析发现,每天久坐8.5小时的人,只需进行11分钟左右的中高强度运动,就能够抵消风险。如果久坐10小时以上,中高强度运动不足3分钟的,死亡风险会翻倍。

一、久坐,大概是离死亡最近的动作

英国贝尔法斯特女王大学的研究发现,在2016年,久坐行为导致全球近7万人丧生,因为久坐习惯与这五种特定的健康状况相关:Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结肠癌、子宫内膜癌和肺癌。

澳大利亚昆士兰大学发布的研究显示,久坐对健康的损害相当于抽烟与肥胖,成人坐着看电视1小时,将减少寿命近22分钟。[2]研究人员对8800名25岁及以上成年人进行了6年半的跟踪调查,最终得出这个结论。

广州市第一人民医院老年科主任刘丰表示,该项研究的结论可能有失偏颇,因为久坐折寿无法用准确的数字来量化。但不可否认的是,久坐对心脑血管确实有很大的影响,影响血液流动,容易诱发心肌梗死、脑血栓等疾病。

此外,伦敦大学国王学院的一项研究显示,久坐与老年痴呆(阿尔兹海默症)的发病也有关。该研究调查了45~75岁人群久坐的时间,并对他们的大脑进行了扫描,结果发现,每天久坐15小时的人,大脑中有关记忆的颞叶部位有萎缩现象。同时,大脑的区域也会变薄,这些都会大大增加罹患阿尔兹海默症的风险。

二、保持正确坐姿很重要

虽然久坐不动对身体的影响不容忽视,但日常生活中,很多上班族和学生党都不得不每天久坐。所以,在无法避免久坐的情况下,保持正确的坐姿显得尤为重要。

何为正确的坐姿?对照着下图,我们简单讲解一下。

首先,头部和颈部都要放松,双眼保持目视前方,视线与电脑顶端处保持平行。在使用鼠标或键盘时,手掌、手腕和前臂处于同一水平线,肘部自然弯曲。

其次,背部要挺直,不要驼背和含胸,可以在腰部放个靠枕,减轻腰部负担。

另外,坐着不要翘二郎腿,双脚尽量平放在地面上。跷二郎腿对身体骨骼,尤其是盆骨和脊柱有很大的伤害。

为了避免久坐伤害,最好每30分钟起来活动一下身体,即使只是倒杯水或者去趟厕所,很是很好的放松。

三、每天久坐?世卫组织喊你运动了

要减轻久坐带来的风险,最好还是在空闲时间进行一些运动,去年年底,世界卫生组织发布了《2020年WHO运动和久坐行为指南》,为各个年龄段人群提出了针对性的运动建议。

1、5~17岁的儿童青少年

应该平均每天进行一小时左右的中高强度运动,主要是有氧运动。每周建议选三天进行高强度有氧运动,以增强肌肉的活力,并促进骨骼发育。

2、18~64岁的成年人

应定期进行身体活动,以每周2.5~5小时为宜,选取有氧运动,例如游泳、慢跑等等。再适当结合1~2小时的高强度肌肉强化运动,能提高身体免疫力,预防疾病。

3、大于65岁的老年人

建议每周进行3天以上的有氧运动,运动类型不宜剧烈,以中低强度为主,高强度为辅。例如饭后散步、广场舞、打太极等等。

“葛优瘫”是每一个打工人的梦想,周末在家只想躺在床上、瘫在沙发一整天。但久坐不动对身体是有危害的,即使是体重健康的人,长时间不动亦会导致血糖和脂肪消耗不足,增加肥胖的风险。

避免久坐,适当运动,你能做到吗?

参考资料:

[1]BMJ子刊:每天11分钟中高强度运动就能活得长!.奇点网.2021-01-17

[2]坐1小时折寿22分钟?医生称确会伤害心脑血管.广州日报.2013-08-24

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责任编辑: 4114RWL

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