Loading… 经常凌晨2、3点醒来,然后很难再入睡?3个妙招学起来,睡个好觉_TOM健康
正文
Qzone
微博
微信

经常凌晨2、3点醒来,然后很难再入睡?3个妙招学起来,睡个好觉

2021-03-03 09:21 39健康网   

文章开始前,先做个小调查:你觉得自己的睡眠好吗?

相信没有多少人能拍着胸脯说“自己睡眠贼好”,毕竟,失眠多梦、晚睡晚起才是现代人的常态……

很多人知道睡不好的危害,比如出现心律不齐、心慌等症状。今天我们反过来,说一下好好睡觉对心脏有何好处,以及如何让自己睡一个安稳觉吧!

一、养成5个睡眠好习惯,心衰风险降一半

近日,美国《循环(Circulation)》杂志发表了一篇描述睡眠行为与心衰风险之间关系的研究结果,这项研究数据来自于美国生物银行,参与调查人员超过40万,研究结果显示:健康的睡眠能够降低42%的心衰风险。

研究人员在研究中设定了5种睡眠行为:失眠、打鼾、作息类型、睡眠时长、白天困倦,通过对这5种行为进行评分,来估算睡眠健康程度。

研究发现,睡眠时长在7~8小时之间是最健康的,而睡眠得分每加1分,心衰风险可降低15%,也就是说,睡眠得分和心衰发生风险呈现负相关。可见,心衰风险与睡眠存在密切关系,即使加上疾病、药物或是基因变异等其他因素,这样的关系依旧存在。

除此以外,研究人员还发现,单独的睡眠行为也会影响心衰风险,影响最大的是白天是否困倦,心衰风险降低超过34%。

不过,睡眠问题是比较复杂的,很难用某一种标准去归纳总结,尤其是现代社会,很多人都睡眠不佳,也有些人总会在半夜或凌晨醒来,这些人,原因又各不相同。

二、为什么总是半夜或凌晨醒来?

100个人有100种睡眠情况,原因各不相同,而对于半夜或是凌晨醒来的情况,这四种原因最常见。

1.呼吸暂停综合征

如果夜间频频醒来,有时还伴有大口喘气、打鼾严重,要留意是否患上了睡眠呼吸暂停综合征,这是一种疾病,也是半夜醒来最常见的原因。这种疾病不仅无法让人睡好觉,而且醒来后会头痛头晕,白天困乏且注意力难以集中。

如果是出现了这种情况,一定要到医院及时采取不同的治疗方式进行改善。

2.消化不良

临睡前摄入过多食物也会影响睡眠,尤其是辛辣刺激、油腻感强的食物,过于饱满的腹胀感会降低睡眠质量,导致夜间频频醒来,长期如此,也会损害消化功能。所以,晚上睡觉前不要大吃大喝,如果感到饥饿,可以适当喝一杯热牛奶,不仅不会影响睡眠,而且还有助于睡眠。

此外,含有咖啡因的饮料也同样会影响睡眠。

3.药物影响

有很多药物,如治疗哮喘的氨茶碱、治疗感冒的麻黄素、治疗抑郁症的抗抑郁药等,都会影响夜间的睡眠情况,这种情况一般在停药后会消失,如果长期如此,可以在不影响治疗的情况下减少药量,但一定要在医生的指导下进行。

4.焦虑、抑郁

“一躺在床上,脑子里面总会想很多事情,思绪无法平静下来”。

焦虑、抑郁的人在入睡前,常常思维异常活跃,导致入睡困难或在睡眠中频频醒来,这种情况应当及时寻求专业医生进行治疗,同时,家里人也要积极配合,给患者营造一个安静舒适的睡眠环境。

事实上,晚上睡好觉白天才能有充足的精力去工作和学习,同时,睡好觉还有助于降低心衰以及其他疾病的风险。那么,有没有靠谱的睡眠方面的建议可以帮助我们睡一个好觉?

三、实用睡眠建议,总结给你

BBC纪录片《睡眠十律》分享了一些很实用的睡眠建议,它们都是基于严格的科学测试,并被许多睡眠专家反复提及,很多人都反馈效果十分明显。其中,这三个建议非常重要。

・降低体温

研究发现,体温降低会让人产生困意,尤其是临睡前先让体温升高,之后慢慢降低,睡意来得非常快。因此,睡前泡脚或是睡前洗热水澡,都能达到快速入睡的效果,但要记住,不论是泡脚或是洗热水澡,时间都不宜过长。

・解决打鼾问题

睡觉打鼾是因为呼吸时喉咙、口腔和鼻内软组织都发生了振动,《睡眠十律》中给出了解决方法:用湿润条防止舌头伸向口腔后部,减少口腔内软组织的振动。但如果打鼾问题比较严重,最好去医院看医生,临床上有专门治疗打鼾的方法。

・记录睡眠时间

完成正常的睡眠一般有五个阶段,分别是:1.昏昏欲睡;2.轻度睡眠;3、4.深度睡眠;5.做梦阶段,每个阶段时间持续在90分钟左右,一晚上会经历4-6个周期。因此,如果睡眠质量较差的人,可以使用智能手环或app记录睡眠时间,找到自己睡眠的最佳时间段,以此提高自己的睡眠质量。

晚上拥有一个好睡眠,与白天的精神状态息息相关,找到自己失眠的原因,对症解决,是重获好睡眠的关键。

参考资料:

[1]《循环》:5个睡眠好习惯,让心衰风险降一半!40万人研究显示,早起、睡足7小时何不打鼾等与心衰风险降低42%有关|临床大发现.奇点网.2020-11-25

[2]半夜睡眠中为何频频醒来,这些原因不得不知!.神经科学.2019-11-29

[3]BBC睡眠十律的10个睡眠建议.中国青年报.2015-11-19

【以上内容转自“39健康网”,不代表本网站观点。 如需转载请取得39健康网许可,如有侵权请联系删除。】

 

责任编辑: 4114RWL

责任编辑: 4114RWL
广告