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我国超3亿人有睡眠障碍!如何才能睡个好觉?

2021-02-02 13:24 39健康网   

据相关数据显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,约有超3亿中国人有睡眠障碍。其中,以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。

睡眠的重要性大家都知道,一个充足而高质量的睡眠可以充分保障身体第二天的工作、生活,给大脑提供充足的氧气支撑大脑的运转,但却又有着很多因素影响着我们的睡眠质量,严重的话就形成了睡眠障碍。

有睡眠障碍的人其实非常痛苦,长期睡不好,身体还会有这些变化:

1、早衰

长时间睡眠缺乏,会导致体内分泌代谢受到影响。皮肤水分流失加重,皮肤暗黄、眼袋、黑眼圈等随之而来,整个人的面容看起来都苍老不少。

2、引起肥胖

睡眠时间不足,身体就会长期处于疲惫状态。身体在疲惫的时候,会需要摄入大量碳水化合物来继续工作。

很多人都有这种体验,一番熬夜通宵后,第二天不仅需要咖啡因的支撑,还要摄入大量的糖类。并且长期睡眠不足还会使体内瘦素水平降低,饥饿素水平升高,饥饿感会比以前来得更强烈,久而久之,体重也会噌噌上涨。

3、免疫力下降

充足的睡眠可以让免疫系统正常运转,在睡眠状态中,体内的免疫系统会充当“巡逻员”,检查体内是否有病原体。在睡眠时间内还能对体内病毒细菌进行清扫,而长期睡眠不足的人群会导致免疫系统紊乱,患病的几率也会随之大大增加。

如何能睡个好觉?记住这些要点

1、睡眠时间

阳光充足的日子一般人睡眠时间短,气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。无论是“夜猫子型”的人,还是“早睡晚起型”的人,都应该找准自己的生物钟。按时作息,可提高睡眠休息的效率。

传统养生认为,要睡子午觉,即子(夜间11时到凌晨1时)、午(白天11时到13时)两个时辰人体需要适当休息。

现代研究发现:夜间0时至4时,机体各器官功率降至最低;中午12时至1时,是人体交感神经最疲劳的时间,因此子午睡眠的质量和效率都好。

2、睡觉姿势

专家认为,不宜俯卧或把头埋在被子里睡觉,特别是老年人,仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜,以右侧卧最好。

研究表明,“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。对女性来说,侧卧较仰卧和俯卧好。

俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响,致皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利,易致各种月经病。孕妇宜取左侧卧,尤其是进入中、晚期妊娠的人。

3、睡眠环境

卧室不要过大,面积小于20平方米。卧室要光线宜暗,保持安静,尽量不要开灯睡觉。卧室避免放置过多的电器,以确保人脑休息中不受太多干扰。

4、睡前习惯

光线对睡眠的影响很大,智能手机、平板电脑等显示屏所发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌,扰乱睡眠,加之浏览内容的趣味性,更使人难以入眠,睡前玩手机、平板电脑等并不是好选择

睡前不要吃太饱或太辛辣、和咖啡、茶和过多水,或者做剧烈运动。

帮助入眠的小妙招

1、关注呼吸法

睡前可以多深呼吸几次,把注意力有意识地集中在呼吸上,将全身放松,感觉自己全身的变化。

一次正常完整的深呼吸练习,就可以有效的进入一种比较放松的状态中,让精神达到一种平和的状态。也可以在睡前听一些舒缓和轻松的纯音乐,这些音乐可以对身体的交感神经产生良好的镇静作用。

2、自我联想法

闭上眼睛,在脑海想象出一个浩瀚的宇宙(你也可以选择自己喜欢的场景),在这个宇宙里,什么都没有,只有无数颗星星,你看着这些星星感觉很美很美……慢慢的看着看着……不知不觉就能入眠。

3、书本助眠法

可以在床头准备一本自己不爱看甚至是枯燥至极的书,认真地看。

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责任编辑: 4114RWL

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