Loading… 不运动身体变弱,运动怕伤膝关节,该咋办?这样做不伤膝盖又养生_TOM健康
正文
Qzone
微博
微信

不运动身体变弱,运动怕伤膝关节,该咋办?这样做不伤膝盖又养生

2021-01-26 14:31 39健康网   

胡女士今年55岁,年轻时膝盖受过伤,加上职业是老师,工作需要长时间站立,随着年龄增加,她开始觉得膝盖疼痛。

每次疼的时候,她会到诊所用止痛药、打玻尿酸,暂时缓解不适。

胡女士还是一位资深“驴友”,喜欢户外运动。

去年7月她去西北玩,爬了很多山。她认为自己的体力不错,加上同行的有不少年轻人,队伍速度比较快,她就爬得又快又急,成就感满满。但回家后膝盖剧痛无比,用药也没效果。

最后,胡女士到了市里三甲医院看病,医生告诉她,你本来膝盖就不好,还常常做爬山这种运动,现在膝盖前方全是“碎片”,关节炎非常严重,需要做人工全膝关节置换。

在多数人的意识里,只有上了年纪膝盖才会逐渐的受损。可事实是,膝盖受损的因素还有其他多种多样。

一、人老了膝盖才会不好?错

人在18岁~30岁阶段,膝关节处于黄金时期,这一阶段的修复能力很强,运动功能也处于最佳状态。

随着年龄增长,30岁后膝关节开始出现轻度的磨损,代谢机能逐步下降,修复功能也在下降。到了45岁,骨质流失的后果开始显现,膝关节的自我修复机能持续下降,膝关节会加重退化。随着年龄的继续增长,一些轻微的不良刺激就会导致关节炎、痛风等疾病的产生。

除了年龄因素之外,膝关节受损发病还跟别的其他因素相关。

从性别的角度看,女性膝关节受损病变的风险一直高于男性,一方面是女性膝盖相比男性比较柔弱,另一方面,在运动中受伤的男女比例1:4,一些简单的跳跃、扭转动作也可能造成女性膝盖受伤。

此外,肥胖以及体重超标的群体,膝盖受损的风险也比较高。由于肥胖,膝关节承受的负担过重,加速了损坏和老化。

一些不当的运动习惯,比如过度跑跳、爬楼,无节制骑车和爬山等运动,在没有良好护理措施的情况下,都会加重膝关节的磨损。

下面几个问题,可以简单测试膝盖的功能情况:

①生活中,是否偶尔会出现膝盖肿胀,并且关节活动时能感到摩擦感、听到异响?

②长时间保持某一种姿势,再次活动时是否感到膝盖僵硬疼痛?是否需要稍微活动一下,膝盖才能重新恢复屈伸?

③天气变化或没有其他因素的情况下,是否会出现膝盖酸痛?

④爬山等活动后,是否感到膝盖发软,甚至站立不稳,伴随疼痛?

如果上述几个问题里,你的回答超过2个“是”,那么说明你的膝关节年龄已经大于超过你的实际年龄了。

二、这些运动太伤膝盖!少做点

运动对身体有好处,但一定要遵循适度的原则,下面几种运动方式一旦过头,就会使得膝盖受损。

爬山、爬楼

人在抬腿攀登的状态下,需要膝关节发力,而关节的过度运动则会加重磨损。这种攀登式的运动方式不能过量,要适度,要以运动后膝关节没有不适且身体能尽快恢复为准则。

暴走

如今很多中老年人都加入了“暴走”的行列,但因为运动时间长、运动量过大,这会对膝关节形成直接冲击。加上暴走的基本上是水泥路,坚硬的路面更加重了对膝关节的冲击,再加上年龄因素,长期暴走锻炼会严重加速膝盖的老化

打球

进行球类运动时,需要长时间处于紧张的跑跳状态,膝关节不但要紧绷发力,还得持续忍受弹跳和奔跑过程中的强烈冲击。长期高强度及紧张的球类运动,膝关节受损得不到充分地修复,受伤的几率也就大大增加了。

三、如何做到锻炼身体,又不伤关节?

北京医院骨科脊柱组张良主任表示,采取正确的运动方式,才能将膝关节的损失减到最低。

剧烈运动要尽量维持在年轻阶段进行

如果有打球、骑车、爬山等相对剧烈的运动爱好,在40岁前可以进行,此时膝关节的修复功能较强,运动后能够迅速恢复。但要注意,年轻也要运动适度,要以膝盖不出现疼痛为评判标准。此外,由于个体差异的因素,剧烈运动的年龄限制并非绝对的。

中老年人应该进行相对舒缓的运动

人老了,膝盖的修复功能在减弱,45岁后运动的形式要以舒缓和低强度为主,比如慢跑、游泳、快步走、各种体操等,这种运动方式膝关节所受的负荷较轻,关节磨损也比较小。

膝关节疼痛或者曾经受损的群体,不妨常做直腿抬高运动

具体的做法是:平躺或者坐立,一只腿的膝关节保持伸直状态,然后缓慢将腿抬高,每天可早晚各做3组,每组10~15次,双腿轮换。

这种方式是由肱四头肌发力,膝关节没有活动,所以不会受损。肱四头肌得到锻炼,增强了关节的稳定性,可加强对关节的保护作用。在关节未得到恢复前,不要进行剧烈运动。

长期运动群体要佩戴护膝。

平时不疼,运动时疼,这是髌骨稳定性下降所致。在运动时就要正确佩戴护膝,增强膝关节的稳定性,此外在生活中,也可以经常采取直腿抬高的方式进行锻炼,使膝盖的稳定性加强。

总之,日常生活中的运动要以不伤害膝盖为前提,坚持合理健康的运动方式,才能避免和减轻运动对膝盖所造成的冲击。

参考资料:

[1]顿聚岭,栗敏,郭勇.膝关节退变与性别年龄的变化关系研究及文献复习[J].中国现代医生,2018,v.56(13):103-106.

[2]如何运动不仅能锻炼身体还不伤膝关节.北京医院,2020.8.21

【以上内容转自“39健康网”,不代表本网站观点。 如需转载请取得39健康网许可,如有侵权请联系删除。】

 

责任编辑: 4114RWL

责任编辑: 4114RWL
广告