后疫情时代如何打赢“免疫力”硬仗？北大教授有妙招

2020年的“开场”让人始料未及，一场疫情让大家懂得身体是革命的本钱。身体足够健康，才有足够的力量抵御来自世界恶意的侵袭。而免疫系统是人体抵御病毒的第一道防线，也是在感染病毒后决定恢复进程的重要因素，保持均衡的膳食习惯和摄入全面的营养是保障人体免疫力的关键。

新冠肺炎疫情的爆发引起全球各地消费者对于自身健康状况的担忧，催生了庞大的免疫力需求。据市场研究机构FMCG Gurus在2020年4月至7月的调查结果显示，有65%的中国消费者表示因疫情对自身免疫健康更加了解，有85%的中国消费者受疫情影响计划更健康地饮食【1】。近期，由中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会慢病预防与控制分会等四家专业机构共同发布了《全盘营养与免疫力守护联合提示》，倡导大众保持合理膳食，通过均衡营养保障自身免疫力。

提高机体免疫力，保证营养均衡、食物多样

“90%以上的疾病是跟人体的自身免疫力下降有关，营养不足，一定会导致身体的免疫功能失调”，北京大学公共卫生学院副教授张召锋介绍说，长期坚持合理膳食、保证一日三餐、按时吃饭，是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一。只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，建议我国居民每天应至少摄入12种、每周至少摄入25种以上食物，并且每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。蛋白质是人体的重要组成部分，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质。鱼虾、禽肉、瘦猪牛羊肉、蛋类、大豆及豆制品、奶类都是优质蛋白的良好来源。

误入饮食“盲区”，保证新鲜蔬菜和水果摄入量

“中国人饮食当中有两个重要的盲区：第一是油脂。油脂中有一类N3多饱和脂肪酸，另外一类叫做N6多饱和脂肪酸，N3在医学上可以降低身体炎症，而N6可以促进身体发生炎症。实际上这两者之间需要平衡，N6比N3的比例应该是4：6左右。我们多数人饮食当中缺乏如亚麻籽油、坚果油、还有鱼油，大部分摄入的是花生油、玉米油，这样长时间会导致油脂结构不平衡，会增加人体的炎症反应，从而降低身体的免疫功能。”张召锋进一步介绍。

“第二是食物越来越精细化。比如米饭、面食都是加工过于精细的主食，仅仅提供了身体需要的能量。过于精细的食物里面很多营养素都丢失了，包括膳食纤维、维生素、矿物质、蛋白质等。特别是膳食纤维，膳食纤维丢失之后，肠道菌群会紊乱、人体的免疫功能会下降、包括血糖，血脂会出现异常，甚至也会增加罹患癌症的风险。所以现在中国人的饮食结构当中应该少些精米白面，主食一定要增加粗杂粮的摄入”。

新鲜蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和多种植物化学物的重要来源。其中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养素，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，正常情况下成年人每天应摄入约一斤新鲜蔬菜和半斤新鲜水果，种类愈多愈好。同时应该增加深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，因为富含β-胡萝卜素，是我们日常膳食维生素A的主要来源，也被称为深色蔬菜，建议占到摄入量的一半。

特殊情况下的“营养强化”，根据自身饮食“不足”适当选择

疫情防控“新常态”下，免疫健康产品的关注度明显提升。越来越多的消费者开始设立长期健康目标，包括通过平衡膳食和营养补充剂来摄取足够的营养物质，以维护自身的免疫系统健康。在功能性食品、饮料和营养补充剂市场上，安全、有效、科学支撑的成分是消费者关注的重点。FMCG Gurus咨询公司行业总监Mike Hughes表示：“COVID-19加剧了人们对长期健康的担忧，因为各个年龄段的消费者都在质疑自己的生活方式和对疾病的易感性，消费者正在积极探寻各种提升健康的方法。我们的调研数据显示，2020年有72%的中国消费者经常研究可以改善健康的成分。”

正常情况下，应尽可能通过均衡膳食从食物中获取人体所需的营养素。对于营养素缺乏的个体，可采取相应膳食改善措施，科学选用营养素补充剂、强化食品等作为营养素补充的来源等，以弥补不足、改善营养素缺乏状况。

张召锋说：“当下我国国民营养不均衡的现象非常普遍，压力大、生活方式改变，很多人没有办法保证一日三餐正常饮食，那么就需要根据自身饮食情况，适当地选择一些营养补充剂，比如复合维生素矿物质、β葡聚糖、膳食纤维、益生菌，益生元等等，藻类作为营养素相对富集的生物资源，具有高营养价值和多种有益功能，有助于均衡营养。”同时，他也提醒：需要根据自己实际饮食情况的“不足”来进行“补充”。看看自己不足在哪里，可以请营养师进行专业评估。

最后，他强调：“我想要告诉大家一个数字，如果能够把每日摄入的蔬菜量从200g增加到500g，全球的疾病死亡人数可以减少160万，仅仅是增加蔬菜这一单一品种的饮食摄入量。所以营养一小步，健康一大步，从点滴开始做好合理的饮食，对维护免疫系统至关重要”。

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