为什么我跑步时上气不接下气？跑步时该如何呼吸

跑步作为一种有氧运动，身体获得氧气的方式——呼吸，可能成为跑得更快更远的制约。

呼吸是我们与生俱来的能力，然而，科学地呼吸方式是每一个跑者都需要掌握的要点。

鼻子or嘴巴？

用嘴呼吸和用鼻子呼吸，有什么区别？

从生理卫生的角度来看，区别相当大。日常生活中我们以鼻呼吸为主，是因为鼻腔是一座「小型加工厂」，能把空气变得干净、温暖、湿润，再输送给肺部。而只有在鼻子不通气时，才会用嘴辅助呼吸。

张嘴呼吸，不一会儿就会口干舌燥，甚至还可能引发咳嗽或肚子疼，相信许多小伙伴都有这样的亲身体会。

因此，刚开始跑步或是慢节奏跑步时，尽量用鼻子呼吸，或鼻吸口呼的方式，就已经足够为身体提供足够的氧气了。

而随着跑步强度的增加，对氧气的需求越来越大，单用鼻呼吸难以满足身体对新鲜空气的渴望时，口鼻结合是更科学的方法。

用嘴吸气时，试着将嘴巴微微张开，舌头卷起，轻抵上颚，让气流从舌两端掠过。

这样一来，既能延长空气在口腔里停留的时间，让空气变得更加温和，避免干燥或寒冷的空气长驱直下，以及细菌和尘埃趁虚而入。

胸式or腹式？

假如你在吹一个大气球，要在规定时间内吹得越大越好，你会怎么办？

①加快吹气的频率，即使一口不大，多吹几口也是好的；

②增加单次吹气量，速度虽然不快，但是每一口都够大。

这个气球就像是跑步时急需大量氧气的肺部，而吹气球的人，就是努力呼吸的我们。

如果试试第①种方法，你就会发现，适当加快呼吸确实有帮助，但随着越发急促的节奏，呼吸就越浅，跑起来也更为吃力。这是因为呼吸频率越大，空气和肺部的气体交换就越不充分，吸氧效率降低，呼吸肌当然更容易累。

因此，想要更有效地增加通气量，第②种方法是首选。

深呼吸，往往指的是腹式呼吸。顾名思义，是一种伴随着腹部起伏的呼吸方法。

跑步时，腹式呼吸能让排气成为主动，增加吸入的氧气量，把滞留在肺底部的二氧化碳更彻底地排出身体，同时还能够帮助控制呼吸的节奏。

当你平躺，将手放在肚脐上，就能感受到自己是不是在用腹部（横膈膜）呼吸。如果双手上下起伏，说明你确实是腹式呼吸，记住这种感觉，并在跑步中也养成这样的呼吸习惯；如果双手保持不动，而胸部在上下起伏，这说明你正在依靠肋间肌来进行胸式呼吸。

练习腹部呼吸，你可以按照以下的方法：

1. 端坐或者保持直立；

2. 上胸部和肩部放松，避免弯腰驼背和头颈前倾；

3. 一只手放在腹部，另一只手放在胸部，以提供触觉反馈；

4. 用鼻子吸气，感受腹部鼓起，手被推向外部，同时胸部的手最小幅度移动；

5. 呼气时腹部内收，用嘴缓慢而均匀地向外吐气。

久而久之，无论在生活中还是跑步时，都能够自如地腹式呼吸了。

关于跑步呼吸，三个常见的问题。

01为什么我跑步时上气不接下气？

跑步气喘的原因可能是运动强度过大或呼吸方式不合理。当运动强度大于身体的承受能力时，人会本能地加快呼吸节奏以获取更多氧气。然而呼吸急促时，吸气与呼气都难以充分进行，一部分空气滞留在呼吸道中无法进入气体交换，反而造成真正进入肺部的氧气变少。

02跑步岔气是怎么回事？

「岔气」的医学术语叫急性胸肋痛，通常是由于运动中呼吸不得法、吸入大量冷空气还有运动准备活动不足等原因，导致呼吸肌痉挛，产生胸部两侧或左右肋下疼痛。遇到岔气无需惊慌，调整呼吸、注意休息即可缓解。

03在不同季节跑步时呼吸需要注意什么？

夏天气温高、气压低，人体新陈代谢较快，因此跑步时更容易疲劳和气喘，因此夏季跑步可以挑选早晚日照不强烈的时段，并且适当放慢配速，调整呼吸节奏。冬天气温较低，空气干燥，可以选择佩戴头巾等，并且需要尽量用鼻子吸气，以减少呼吸道刺激。

顺畅的呼吸能源源不断地为身体输送氧气，也带来更强健的心肺功能和更良好的运动表现。

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