深蹲、暴走、跑步机利弊大解析 看看哪种运动最适合你

作为关节外科领域的全国知名、国务院特殊津贴专家，每次专家门诊碰到最多的毋庸置疑是膝关节疼痛的患者。通过仔细询问病史，大多数患者对于运动治疗膝关节疼痛仍存在着较大的误区。作为又红又专的关节外科人，我不禁感慨：作为一名普通的共产党员，是时候呼吁广大患者提高防病治病的意识了。

早中期膝骨关节炎引起的膝关节痛，其病理机制主要为软骨的损害、软骨下骨骨重塑的改变、肌力下降及滑膜的急慢性炎症等等。其诱因可为长期高强度、高负荷的膝关节弯曲、退行性变、创伤性骨关节炎及股四头肌肌力不平衡等等。

提到三部曲，文学爱好者必然会想起巴金的激流三部曲：《家》、《春》、《秋》，爱情三部曲《雾》、《雨》、《电》，抗战三部曲：《火》一二三部。为了让广大患者正确认识膝关节疼痛的运动治疗，今天我主要跟大家分享在临床实践中凝练的查氏三部曲：《蹲》、《走》、《跑》。

（一）蹲

深蹲或者靠墙下蹲是不少膝关节痛患者首先闪入脑海的运动治疗方法之一。临床上，诸多患者苦诉通过以上锻炼治疗后，膝关节疼痛症状非但没有减轻，还呈进行性加重。这是为何？该治疗究竟有没有科学依据？《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练（也称靠墙下蹲）可以作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖（掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用），膝盖正对脚尖（保证内外侧韧带张力平衡）。其完整要素为：

背靠墙壁站立，双足距离墙约一英尺。

绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。

当膝关节弯曲至90°后停止，膝关节不超过脚趾。

保持5s后回到开始的姿势，做3组，每组10次。

每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6-8周。

该治疗方案的出发点是锻炼股四头肌及腘绳肌，出发理念：5星；而潜在风险级别也是：5星

临床上发现，大部分的患者在靠墙下蹲锻炼后都明显加重了膝关节疼痛的症状，这可能与人种的差异性及个体的耐受程度不同有关。另外，该方法需要掌握的要素较多，对于一般患者而言，非常难以把握。因此，我常常对膝关节疼痛的患者说，这个是垃圾动作。为了增强股四头肌肌力，我们没有必要舍近求远，通过加强膝关节对有氧运动，如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝，亦有异曲同工之妙。详见“上下楼梯膝盖疼痛非小事”一文。

家庭医生在线亲自示范过（如果不按照规范的要求去蹲，好动作都会变成垃圾动作）

（二）走

“迈开腿，管住嘴”，是大家耳熟能详的。然而，走的哲学在哪里，走对于膝关节疼痛的治疗有哪些优缺点？很少有人能回答。时下，有不少膝关节疼痛患者陷入“不走”的极端。从中医层面来说，“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”的哲理。从西医层面来说，关节之所以为关节，旨在动静结合。通过适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

与之相反，有部分患者陷入了“暴走”的另一极端。借助微信或者刷步APP晒步数（超过10000步），想当然地以为多走路能缓解膝关节的疼痛。殊不知，这种过度的、过量的、不正确的走路会极大地影响软组织平衡，不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出，表现为关节的肿胀、屈伸受限。

每天5000-6000步的走动对于早中期膝关节炎患者是合适的，也是必要的。另外，“千里之行，始于足下”，我们并不能忽视踝关节尤其是扁平足患者对膝关节疼痛的影响。总的原则，我们应该变“暴走”为“健走”，掌握一个度，遵循动与静的有机结合，做到走路“不盲目、不攀比、不追崇”，才能知己知彼，百战不殆。本部曲详见关节之声——暴走健身，膝下留情。

该治疗方案的出发点是动静结合，出发理念：5星；而潜在风险级别是：3星。

（三）跑

跑步是最好的有氧运动方式之一，美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，适当运动如跑步可以减轻早中期膝关节炎患者的疼痛，在一定程度上维持肌肉力量，增加不同肌肉之间的协调性，改善患者心理及生活质量。

临床上发现不少患者的膝关节疼痛与使用跑步机有关。跑步机作为室内运动器材，越来越受到青睐。有些患者为了省事在家里阳台安装跑步机，尽管方便且能达到有氧运动的效果。然而，长期不正确的使用跑步机（尤其是抬高角度大于30度）使得膝关节及踝关节的承受及冲击力增大，久而久之，髌骨磨损加重。这是为什么呢？我们知道：首先，跑步机是匀速的，一旦出现膝关节及肌肉协调性跟不上跑步机的速度，容易损伤半月板及软骨。其次，正常跑步有赖于蹬地的反作用力。然而，跑步机主要依赖鞋底和传动带之间的摩擦力，使得每次跑步的着力点处于运动之中。在这样一个缺少反作用力的前提下，股四头肌是处于紧张状态，相继髌股关节的受力亦增加，关节软骨磨损加重。这种机理与平行四边形法则是不谋而合的。

另外，跑步的姿势也有一个小窍门，不用总用前脚掌或者脚跟着地跑，而应该选择正常的步伐跑步，即全脚掌同步相地着地，这样受伤的危险系数最低。

最后，对于早中期膝关节疼痛患者，跑步理所当然要循序渐进，每次跑慢点（感觉轻松为宜），时间短一点（30分钟～1小时为宜），步幅小一点，次数少一点（每周3次为宜），热身久一点（跑前拉伸热身/跑后缓慢放松）。与此同时，还要避免过度的肌肉疲劳及随之而来的关节冲击力增大。另外，跑步的装备齐全，选用合脚、稍微有弹性的鞋子亦能减轻关节软骨的冲击。

该治疗方案的出发点是平衡及增强肌力，出发理念：5星；而潜在风险级别是：4星。

综上，膝关节是人体对一个复杂精密的器官，如同机器一样，有其使用寿命，有其使用说明书。然而，早中期膝骨关节炎疼痛并不可怕，临床上70%的患者与其缺乏防病治病意识，忽视了膝关节的养与护，忽视了养护的科学方法，忽视了与合适医生的诊治有关。在此，通过与广大患者分享“查氏三部曲”及相关养膝、护膝及保膝理念，旨在引起大家的重视，早日找到与自身耐受程度相匹配的运动处方。