常吃白米饭会增加患糖尿病风险吗

说到白米饭，相信大家都不会觉得陌生。大家就是吃着白米饭长大的，尤其是南方人，白米饭的食用量更是比北方人多很多。但是大家不知道的是，常吃白米饭易增加患糖尿病的风险。

这是为什么呢?白米饭竟然与糖尿病有着这样的关系!很多人看到这里都有些不可置信，甚至觉得这是在胡说八道。从小就吃的白米饭吃了易患糖尿病，那大家不吃白米饭都等着饿死吗?那么，常吃白米饭真的容易患糖尿病吗?

常吃白米饭易增加糖尿病的患病风险吗?

有研究表明，每周吃5顿白米饭或以上的人群，患2型糖尿病的几率会比其他人群更高一些。更有数据证实，每周至少吃5顿白米饭的人比每周最多吃一次白米饭的人，患2型糖尿病的几率会高17%。

就整个亚洲来说，亚洲人每天多摄入三两精白米，其糖尿病的患病率会增加11%，而吃白米饭最多者比最少者，患病的风险会增加55%。

因此，常吃白米饭易增加糖尿病的患病风险。

常吃这两样“白色”食物也易患糖尿病

讲完了大家常吃的白米饭，大家也能会想着换样别的食物吃，比如说白面条和白面包等等。但其实，白面条和白面包与白米饭一样，常吃也易增加患糖尿病的风险。

有研究证明，加工越精细、颜色越白的食品，损失的营养也就会越多。而白面条和白面包就属于精加工的产品，它们几乎不含纤维，食用后，很快就会被人体消化分解，血糖也会随之升高。

常吃三白食品(白米饭、白面条和白面包)，人体的糖耐量会受损，如不及时干预和调整，非常容易发展为糖尿病，到时大家就需要面临终身服药的后果。

因此，想要预防糖尿病，主食应减少三白食品的摄入量。

常吃糙米可降低糖尿病的患病风险?

三白食品应该要少吃，那么主食吃什么好呢?其实，糙米是主食的一个较佳选择。

据研究发现，如果每天把三分之一的白米换成糙米，糙米指的是稻米只去除粗糠而保留下的米粒，其富含优质蛋白质，钙、铁等元素的含量均是白米的两三倍，膳食纤维更是白米的14倍，常吃糙米可减少16%的患2型糖尿病的风险。

为什么呢?这是因为米在精制加工的过程中，一些重要的营养会流失掉，如胚芽、纤维等。而糙米保留了这些营养物质，同时还比白米本身的营养更为丰富。

因此，常吃糙米对身体健康有好处，还能起到预防糖尿病的一定作用。

那么，怎么吃白米饭能降低风险?

建议如下：

1、混合主食：也就是说，一日三餐不要只吃精细的白米，要搭配粗粮吃。如餐餐都想吃白米饭，可以在煮饭的时候，加入适量糙米，比如紫米、黑米之类的。没有经过精磨的糙米，可以减缓消化速度，让血糖“升”得慢一点儿。日本就推荐白米和糙米对半混煮，这样能降低2型糖尿病的风险，再就是可以每天变换着吃其他主食。主食的选择很多种，有小麦，有杂豆，有高粱，有燕麦，有玉米等各种粗粮。

2、吃出技巧：在吃米饭时，速度尽量慢一些，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等。吃饭之前先垫几口蔬菜，然后吃一口米饭，吃两口蔬菜，再吃一口豆制品，然后再吃一口米饭，注意细嚼慢咽。这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，在胃里的浓度下降，排空速度减慢，就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中。记得这时候搭配那些纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜，比如西兰花、小白菜、菠菜、芹菜之类。而煮软的番茄、萝卜、冬瓜之类纤维含量太低，难以达到充分的效果。

综上所述，吃白米饭没什么可怕，注意饭菜多样化即可，既可以避免患糖尿病的风险，又能够营养均衡，何乐而不为!