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锻炼胸肌中缝 请做好这两个动作

2017-12-27 13:43 99健康网   

想要练好胸肌中缝,有些动作是需要大家好好的学习下的,那么能够锻炼到胸肌中缝的动作究竟有哪些呢?如何比较科学正确的练好胸肌中缝呢?希望大家好好的了解下吧,或许对大家练好中缝有帮助!

锻炼胸肌中缝 请做好这两个动作

对握哑铃卧推

坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

仰卧躺在上面,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触

当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

绳索夹胸

立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。

打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

要注意的是,这个动作因拉索长度关系,动作会显得很“活”,不太容易控制,所以不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般也是做3~5组,每组8~15次。当你的手外展时,缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸;当你的手靠拢时,你的内侧胸肌得到最大的挤压。

胸肌锻炼须知

一是减少胸部训练时,给肩部的压力;二是在胸肌训练中,如卧推等练习动作更舒展,给胸肌更多的刺激,可以做一些轻重量的哑铃肩部练习,比如哑铃侧平举、推举等。

必须发达整个胸大肌,胸大肌上部相对较弱,因此在训练时需要注意上胸的训练,缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均,如果上胸偏弱,可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸,比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。

对于健身新手非健身老鸟,建议少做半程胸肌练习动作,这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。

责任编辑: 3858NCY

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