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健身减肥没效果 你是不是犯了这些错误
2017-12-20 14:36 99健康网   

举重器过重,在错误的时间吃东西,锻炼前忘记热身,对很多人来说健身房就是个错误百出的雷区,总是充斥着疼痛的后背和啤酒肚。

1、你还没有热身

充裕的热身才会带来有效果的锻炼。在开始每一部分的运动之前,在跑步机上以中等强度慢跑5分钟,以及至少5-10分钟的拉伸运动,以便让你的肌肉足够放松来迎接接下来的运动。

当你的肌肉坚硬得像橡皮泥一样的时候,没有热身就开始拉伸或举重,其实是在撕裂你的肌肉,而不是让它们伸展。但恰当的预热活动,会让身体充满韧性和灵活性,同时意味着更低的受伤几率和更好地锻炼效果。

2、缺乏计划性

有一个常识性的错误:当先生们走进健身房,就会看到健身器材,然后开始做几组运动,再加上几个俯卧撑,随意逛上几圈,顺利处理一下手机上的信息,再做几组运动,然后就可以离开了。

这种流程看起来无可厚非,但事实上健身的第一步是制定一个合适的计划,和私人教练制定出你的目标并且明确地写下来。

这种做法也是为你减少了大部分受伤的风险,毕竟受伤通常来自过度运动或过快推进的运动量。

3、硬拉的时候过于鲁莽

硬拉是一项非常适合提升全身力量的运动,但它也有一些的缺点。

在最初进行锻炼的时候,硬拉实际上对你来说是不需要的,很多体型不佳的人都会急切地想举重,而这其实对背部的伤害太大。

如果想要开始硬拉运动,最初最好以10下一组,重量以你的体重50%为宜,一次做两组,一周两次。很快你就可以承受与你的体重一样的重量,这样的推进过程会避免大多数人都会遭受的背部疼痛。

4、不寻求帮助

在健身房里,周围有人很容易让你感到害怕和尴尬,但没有人注意你的时候,其实很难让你的锻炼效果发挥到最好。

为了提高你的身体状况,你往往需要让自己接近失败。寻求帮助并不代表着你很弱,让别人帮你把器材放在你的胸口上,其实会让你提高更快。

5、当你开始全身摇晃

另一个经典的健身灾难就是对重量选择,这是一个体现骄傲和虚荣的最佳健身错误,最常见的就是气势汹汹的肌肉们,这时你并不是在抬起手臂,而是背部隆起重心摆动,这就意味着你已经失去了控制,是受伤的预警。

当你不能100%地控制自己的举重时,那就停止。逼迫自己的潜力是好的,可一旦开始以全身摇晃的时候,最终你会尝到错误的代价和痛苦。

6、不能控制碳水化合物的摄入

不必将碳水化合物视为罪过,但当你摄入的时候你需要定时定量。如果在晚上睡觉前9点你吃了一面吐司,那这些碳水化合物就会转换为脂肪囤积在你的体内。

最好摄入碳水化合物的时间是早上或刚刚运动过后,此刻它们将会成为能量补充,也不会让你体重大增。同时记得坚持选择全谷物式。

冬季健身注意事项

热身

微微出汗、气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。

饮水

运动前后及时补、其实,冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。

环境

空气流通、冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升,若10多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上,致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。

方法

提高强度、冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。

项目推荐-冬季最宜跳绳、冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动,如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟,血糖基本消耗后,身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

研究表明,跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

责任编辑: 杨思思 TS002
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