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下腹肌怎么练 安利三种训练方法
2017-12-20 14:40 99健康网   

 下腹肌也是重要的一个腹部肌肉部位,它关乎整个胸肌是否好看!但你知道怎样锻炼下腹肌吗?今日小编推荐三种方法,希望能够帮助你把下腹肌锻炼起来,赶紧收藏起来吧!一定有帮助!

自行车卷腹

平躺在地面,右腿伸直,左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后,右肘向左膝靠近,整个身体扭转,直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组,共完成5组。

垂悬起腿

采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到胸口。保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。

很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾的动作,便能增强腹肌的刺激!下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作。

反向仰卧起坐

怎样练下腹肌?平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。

缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。

缓慢地回到起始位置,然后重复训练。

如何练好下腹肌

基本上无论你怎样努力做下腹肌,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水

另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。噢,还有一定要早点睡,越晚睡就越容易吃得多,身体就容易长胖!

腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢,单纯地使用腹肌去完成一个动作,就算是最简单的卷腹,15下都已经使你叫救命。

责任编辑: 杨思思 TS002
责任编辑: 杨思思 TS002
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