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想练出漂亮的背部线条,去健身房一定要做2个动作!

2021-04-07 10:56 39健康网   

对于后背,很多人都忽略这个位置的锻炼,那么如何对后背进行锻炼呢?

我们的体型25%~50%都是由我们的基因决定的,这意味着还有50%~75%概率,通过自己的努力改变外观体貌,这样的美背你也可以拥有。首先来认识一下我们的背部肌肉有哪些?

背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

大圆肌:肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌),由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手

菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

冈下肌:位于冈下窝内,冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝,肌束向外经肩关节后面,止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。”

如何拥有完美的背部线条?

引体向上

反手抓住引体向上杆,双手距离与肩同宽(手心面向身体)。伸直双臂,弯曲双膝,然后双脚交叉。上身保持稳定,然后将身体向上拉,直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌,然后沿相同路径回到起始位置。

交叉滑轮下拉

抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上,背对着滑轮装置,并将双臂完全伸开,这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前,而且下背部应稍微弓起。身体保持稳定,然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌,然后反向回到起始位置。

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责任编辑: 4126TJ

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