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有什么容易制作又好吃的减肥餐?

2021-02-14 15:14 39健康网   

坚持吃减脂餐的理由很简单,降低体脂率,更可以养成一个更营养均衡的饮食习惯,那么做一份好的减脂餐之前要做那些准备呢?

关于减脂餐的前期准备,需要从精神和物质上两方面着手。

精神上的准备,也就是“健身先健脑”,至少你需要弄清楚减脂的本质到底是什么,正确和四大营养素配比到底是什么样的,食材该怎么选择;而物质上的准备,包括记录工具和厨具的准备。

做完这些前期准备,你应该有一张符合你自己减脂需求的热量表

热量的计算

减脂的本质就是制造热量缺口,让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量,这样脂肪才会有消耗。

消耗的热量包括基础代谢热量(即一天不动也会消耗的热量)和其他运动消耗的热量(小到坐在电脑前打字移动手指消耗的热量,大到在健身房举铁消耗的热量);摄入的热量就是从你嘴里吃进去的东西里积累的。

人体消耗的热量尤其难算清楚,基础代谢率BMR还可以通过公式得到一个大概的理论值(年龄/性别/肌肉量都会影响影响基础代谢,这个理论值也只能做一个参考),但运动消耗的热量就只能靠科学家们给出的参考数据来估计了;相比起来,摄入的热量就可控得多――所以我选择把重心放在控制摄入的热量上,而不去纠结我今天消耗了多少了热量。

如何保证这个热量差呢?尽量多动和尽量少吃。

“多动”这个一般没有上限,且普通人在健身房动到一定量自然就会需要休息了;

“少吃”是有下限的,这个下限就是BMR,如果摄入的热量连基础代谢都不能cover,就是不健康的节食了,是要坚决避免的。为了防止不小心没有摄入足够的热量,我会把每日摄入热量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。

我选取的BMR的计算公式如下,计算结果的单位是大卡kCal:

男性

BMR = 66+(13.7× 体重kg)+(5×身高cm) �C (6.8×年龄)

女性

BMR = 655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)�C(4.7×年龄岁)

食材的选择

果蔬类:深绿叶菜、樱桃、蓝梅、柑橘、苹果、猕猴桃、火龙果、枣子、杏、海带、 黄花菜、胡萝卜、紫菜、黄瓜、西瓜、山芋、山药。(“选蔬果 要好色”颜色越深搞氧化能力越强)

菌类:野菜、香椿、蘑菇、海带,可控制食欲帮助减肥。

动物类:鱼、虾皮、海蛰皮、牛奶、鸡蛋、酱牛肉。

五谷杂粮:黑米、荞麦、魔芋、土豆、紫薯、玉米、红薯、燕麦、粗粮、豆类。

其它类:纯牛奶、纯酸奶、豆浆、蜂蜜、芝麻、坚果

三餐的配比

减脂看的是每天的热量缺口,其实跟每天什么时候吃的关系不太大,但为了配合人体血糖浓度的变化和肠胃的消化功能,再加上少吃多餐能够保证血糖的起伏比较小(也就是防饿),我们将碳水700大卡递减分配得到250大卡,200大卡,150大卡,100大卡,同样再把蛋白质和脂肪分配到每餐。

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责任编辑: 4112HS

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