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为什么狂吃不长肉,解决这3个原因,你也能成为肌肉男

2021-01-04 14:14 39健康网   

人们常说,胖子减肥难,瘦子增肌难。在健身界看来,瘦子增肌的难度一点都不亚于胖子减肥。然而再难的事情,只要方法得当,瘦子增肌也绝非不可能。

要搞清楚瘦子增肌的难点,首先要弄明白为什么会瘦?

你为什么不长肉?

瘦子不长肉,一般有三种原因。

一是遗传因素,这类人天生新陈代谢比别人快,对营养的吸收率过低,所以给增重增肌带来困难。

二是方法错误,增肌不是盲目运动就能达到目的,过多有氧运动,同时缺乏饮食摄入,只会让体重一再下降。

三是病理原因,甲状腺肿、糖尿病等代谢功能疾病,还有抑郁、焦虑等情绪病,都会使人变瘦。

所以,瘦子增肌,首先要确定不是病理因素,剩下的就靠行动,三个要点:吃、练、睡!

先学会吃东西

无论胖子瘦子,健身永远绕不开的一个话题就是吃。既是瘦子,想增肌就要增加能量、营养的摄入,尤其是天生代谢过快的瘦子。

瘦子增肌的吃法,重点在于长期均衡的总体摄入,不是偶尔暴饮暴食、偶尔狂吃大量高脂高热食品就可以做到。

建议日常三餐增加碳水化合物、蛋白质的摄入。如果本身消化不好,可以循序渐进,逐渐加量,并且采取少吃多餐的方法。不必忌讳脂肪摄入,但尽量选择健康脂肪,就是富含不饱和脂肪酸的食品,比如蛋黄、坚果仁、牛油果等。

科学的训练方法

解决完吃的问题,增肌的第二步就是要有科学的训练,让肉长到该长的地方。

瘦子本身就瘦,皮脂含量少,所以不需要像胖子减肥一样做太多有氧运动,有氧运动做多了还会影响增肌效果。

瘦子增肌应把训练重点放在无氧运动上,少做或者干脆不做有氧运动。

能够拥有一位健身教练做增肌指导那自然最好,但大部分人只能靠自己安排训练,所以,你需要了解一下增肌的原理。

所有增肌训练都是围绕“超量恢复”这个原理设计的。什么叫“超量恢复”,简单地说,就是一定强度的训练会使肌肉纤维产生轻微撕裂,经过短时间的恢复,肌肉纤维会变得比原来更粗壮一点以适应压力,这就是增肌的原理。

所以,自己进行增肌训练,有几个原则可以参考:

1、 每周进行三至四次的训练,中间要有间隔,让肌肉休息恢复;或者将全身肌群分散到不同时间训练,比如周一练核心周二练上肢之类。

2、 每次的训练强度都要略超过自己所能承受的范围,一般以每组动作重复8~12次就达到极限作为强度的参考标准,过于轻松的动作是没有增肌效果的。

3、 负重练习优于自重练习,但没有增肌运动基础的可以先从自重训练做起,最常见的有俯卧撑、深蹲、平板支撑、各种卷腹等。

增肌的最后一个要点:睡

增肌原理要求肌肉要获得一定的休息时间,所以足够的休息对于增肌训练是非常必要的。

增肌训练期间最好每天保证7~8个小时的睡眠,每块肌群完成一轮增肌训练后最好休息2天。

要知道,过度训练,使肌肉持续处于疲劳状态,别说超量恢复,就连正常恢复都是问题,但过度休息也不可以,如果不及时恢复增肌训练,肌肉超量生长的部分又会回复到原有水平,又白白浪费之前的增肌训练效果了。

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责任编辑: 3976DBC

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