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产后如何快速恢复身材?恢复身材的产后运动

2020-10-21 10:33 39健康网   

产后运动的目的在预防及减轻生产造成的身体不舒服及功能失调的情形,主要作用是协助骨盆韧带排列恢复、腹部及骨盆肌肉群的功能恢复,并且使骨盆腔内的器官位置复原。

这一套运动每天早晚各做15分钟,持续2个月。进行的次数由少渐多,不要勉强或太过疲累。另外,如果发现有恶露增多的现象或是疼痛增加,就要立刻暂停进行,等到恢复正常以后再开始。

注意事项:

1.进行前先排空膀胱。

2.避免在饭前或饭后一小时内做。

3.选择在硬板床、榻榻米或是地板上做。

4.穿着宽松或弹性好的衣裤。

5.运动时,请配合深呼吸,缓慢进行。

6.运动之后,请记得喝一杯开水补充水分。

A.腹式呼吸运动――产后第1天开始

目的:收缩腹肌。

动作:平躺、闭口、用鼻子深吸气,使腹部凸起之后,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,动作重复5~10次。

会阴收缩运动――产后第1天开始

目的:收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,协助膀胱控制力恢复。

动作:仰卧或侧卧,吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松、吐气,动作重复5次。

B.头颈部运动――产后第2天开始

目的:收缩腹肌,使颈部、背部肌肉舒展。

动作:平躺、头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位,动作重复10次。

C.乳房运动――产后第3天开始

目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。

动作:平躺、手平放二侧,将两手向上直举、双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向后伸直平放,最后回到前胸,回复原位,动作重复5~10次。

D.腿部运动――产后第5天开始

目的:促进子宫及腹肌收缩,使腿部恢复较好的曲线。

动作:平躺,不用手辅助而举右腿,使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,左右交替同样的动作,重复5~10次。

E.臀部运动――产后第7天开始

目的:促进臀部和大腿肌肉收缩。

动作:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样的动作,重复5~10次。

F.阴道肌肉收缩运动――产后第14天开始

目的:使阴道肌肉收缩、预防子宫、膀胱、阴道下垂。

动作:平躺,双膝弯曲使小腿和地面呈垂直,二脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一斜度,并将二膝并拢,数一、二、三后,再将腿打开,臀部放下,动作重复做10次。

G.腹部肌肉收缩运动――产后第14天开始。

目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。

动作:平躺,两手掌交叉托往脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖两下后,再慢慢躺下,动作重复5~10次,待体力增强后,可增加至20次。

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责任编辑: 3976DBC

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