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跑步减肥最高效?配合饮食控制才是最高效的减肥效果

2020-09-09 08:55 39健康网   

跑步配上饮食控制和饮食结构的改善,才能达到最高效的减肥效果。

1、吃的干净如果你要减脂,饮食控制就是你第一个要考虑的。你准备开始减脂,看到网上好多大神分享的各种减脂餐感觉很迷茫,不知道哪一种减脂餐适合自己,最后吃得很少也吃得像只兔子,没几天就放弃了。

首先,每个人的情况都是不一样的,比如基础代谢,胰岛素的敏感性等等。这些就导致,适合别人的减脂餐不一定适合你自己,有可能对于他来说热量摄入是合理的,对于你来说却已经超标。盲目选择别人的饮食,对于你减脂没有任何帮助。

你要做的第一步只是饮食吃的健康,排除先天身体原因以及疾病这些,现在的人有肥胖都是饮食结构不健康,再加上缺乏运动。

你只要吃的健康,你马上就能看到减脂的效果,甚至都不需要运动。你必须放弃那些精致碳水比如精致的糕点、饼干、奶油吐司等等,还有奶茶、可乐、各种高糖的饮料。

精致的碳水体积小、热量高、饱腹感差,你在吃的过程中根本不会觉得自己吃得多,但热量却已经超标了。而且比如油炸类的零食还含有反式脂肪酸,这些身体都很难代谢,最终都会堆积在你的肚子形成内脏脂肪。

在食物上,尽量不要吃油炸类以及太油的食物,我知道油炸的鸡翅真的很香,但不吃它对你来说没有影响不是么?

2、不要绝食或者吃的越来越少减脂的科学原理就是摄入的热量低于消耗的热量。很多女生认为自己胖只要不吃就可以了,只选择降低摄入热量水平,相信自己只要吃的少就可以瘦下来。

很遗憾,虽然你一开始会看到一些效果,但最后都会陷入瓶颈期体重在也下不去。

而且你吃的越来越少,长久下去,身体就会进入“生存模式”降低自己的代谢水平,你会变得很累不想动没精神,你再想降低体重,你就必须吃的更少,这样一直恶性循环下去,然后赢得了厌食症。

3、避免高GI的食物GI =(Glycemic Index)“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,当你食用高GI的食物后,短时间内血糖值上升程度高,这时候身体就会分泌胰岛素将吃进体内的热量转化为糖原、脂肪存储起来。而低GI的食物比较容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平。

打个比喻,血糖上升还比天上掉钱,细胞好比是你。

血糖上升慢,好比天上掉钱是一张一张慢慢掉,于是你就能很高效的捡到所有的钱。细胞很好的吸收这些营养物质。血糖上升快,好比天上一下子掉下一百万的现金,你一把抓过去只能抓到几张,效果很差。

剩下的就变成了脂肪储存起来。我们日常吃的精致碳水比如蛋糕、饼干、含糖量高的食物都是高GI,长期下去也容易导致胰岛素的抵抗,于是你身体为了降低血糖值就必须分泌更多的胰岛素,这样带来的后果就是肥胖,而肥胖就又会带来胰岛素抵抗,陷入一个死循环。

低GI食物就有粗粮、豆类、豆腐、还有全麦或高纤食品等等。

4、选择高纤维含量的食物纤维素是一种人体无法吸收消化的多糖,也就是说你吃下去不会被消化产生热量。我们日常生活中所说的膳食纤维就分为两种,一种是可溶性的,另一种是不可溶性的。

可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用;比如魔芋。

含有大量的食物纤维和水分,不能作为热量被利用。也就是说,魔芋几乎不含热量。魔芋是怎么吃都不会胖的,而且食用魔芋后会有很强的满腹感。

最最关键的是,魔芋做法多种多样而且非常好吃。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。比如全谷类粮食,全麦的面包,燕麦等等

淘宝或者超市都有卖这种的燕麦片,泡牛奶其实蛮好吃的,不过在买的时候,要注意看包装的成分表,有的燕麦会为了提高口感,糖分会很高。当然了,饮食并不是说你一定要按照西方的吃法,吃麦片吃全麦面包才可以瘦。不然中国人都不要减肥了,只是让你注意减肥食物的选择,而且无论是魔芋还是山药、以及各种豆类都是非常好的食物。

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责任编辑: 4083LWJ

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