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改善情绪,缓解压力的正念疗法

2020-07-30 16:38 TOM   

 

改善情绪,缓解压力的正念疗法

存在正念状态意味着全神贯注,专注只能是临场、当下。如果把正念用两个特征来形容,就是专心与不分心。专心指的是专注力与觉察力的训练能力;不分心则是切断纷飞的念头,特别是对事物好、坏或有意见的评价。

正念练习可分为2个方向:

一、专注力练习,提高画面清晰度,就像电视机画质更高,可以看得更清楚。用感官与意识,聚焦在某特定事物细节的能力。

二、觉察力练习,提高画面广度,使电视机视角更大,可以看到更广的全景。用感官与意识,观察事物全局的能力。

两种训练结果,专注力比喻是见树,觉察力是见林,就以见树和见林来形容。可以同时感受到意识的清晰度,也能捕捉当下周遭事物的动静。这两种能力,不只是意识,五种感官都可做这样的训练,如果你的听觉敏锐,可分辨常人所不能觉察的事物,那就是天赋所在,也可能是人生的欢乐来源。其他的感官,如视觉、味觉、嗅觉,身体接触与平衡感都同理可证。它能体验生命中高峰,感受到幸福感,就是常人所曾经验过的处于正念的状态之中。

以正念为师,教我们明辨内心和情绪不能明白的真理、打破制约,并唤醒欢乐,爱护自己并照顾别人,但要如何做到,就得依靠以下提供的练习方法,从呼吸、自我探索到自我实践等三种方法来做。

第一步:从日常呼吸开始

呼吸,是自我练习的第一步,简单来说,从当下这口呼吸就开始正念旅程,你不妨试试现在就暂停正在做的事,花三分钟时间,无论是坐着或站着,感觉一下自己此刻的呼吸、吐纳,再回到此时此刻的当下觉知,正念人生就从这口呼吸展开,细细品味与感受它的力量。

从呼吸开始,你必须花更多心思去感知,透过日常的简单动作,如洗手、走路、吃饭等,都能随时练习,用五感去察觉自己的呼吸,等于找到了通往幸福之门的钥匙,才能进一步探索成长的可能性,调整出最适合的生活方式。

纾压是心理的代偿机制,不但能改变面对压力的态度,也能重新形塑在别人眼中的你。若习惯于采用某种不健康的纾压方法,易造成心理,甚至身体健康的失衡。

此时不妨试试呼吸纾压体验,当你感觉疲累时,选择一个安静且不易受打扰的空间,给自己三到五分钟,针对累积压力最多的头部、肩、颈和背部做放松。感受身体所累积的压力,允许它们透过酸、麻、痒、涨、痛,来告诉你所有感受,并且完全接受,而非试图去减缓或调整身体。

·用呼吸拥抱好、坏情绪

我认为三段式呼吸法是一个简单又容易上手的自我练习法,这个练习有三段,每段一分钟,做一个动作。

第一段,开放性感觉当下情绪、身体。无论是喜欢或不喜欢的,不要试着去改变它,或是调整它。

第二段,把注意导向呼吸,特别是呼吸时,中腹部的起伏感觉,专注身体呼吸的动作就是让情绪和念头的反刍脱钩,这是最关键的一个步骤。

第三段:把呼吸放开,注意力扩展到全身,彷佛身体也随同在呼吸着。让感觉从头到脚,去感受身体的存在。

第二步:将纷乱心绪停下

而自我探索部分,则能从回到心锚开始。什么是「心锚」呢?把纷乱的心绪,透过上述的呼吸练习,选择身体其中一个点集中,就像是在大海中航行的船只,回到母港下锚休息的地方,我们称之为心锚。简单的说就是,把呼吸当作回到挫折感的锚点,练习把注意力透过呼吸过程,觉察分心与专心交替的两个过程,回到暴风雨的避风港,让内心获得舒缓。

第三步:让自身主宰情绪

接下来,寻找自己心的方向,专心与分心的引导练习,同样让自己处于一个安静的空间,花十分钟练习,察觉自己的注意力停留在哪里,并试着以不批判、接受的态度,允许心的游移。看一下,心最喜欢去哪里?

全然的专注,代表着身体的放松,念头和情绪,必须处于无时空感觉,忘却自身的压力和限制,挑战生命中高峰的体验。

如果随情绪而起舞,就会变成情绪是主人,情绪便会主宰你的个性、人际关系与人生。而这些问题,可以归纳到情绪智商的源头,注意力的使用技巧高低,也攸关工作成就与人生幸福。

到底要怎么做才是情绪的主人?与情绪奴隶之间的差别又在哪里?这,也是自我探索练习的一个部分。

·当自己的观众,记录心境

先观察内心剧场,把自己当成台下观众去仔细观看,我建议不妨可以设计一个愉悦事件记录表,把日常生活中令你愉悦的小事记录下来,就能更进一步了解自己内心的感受。

情绪与反应间,有固定模式。像不愉悦的情绪,就是触及到内心某个敏感的想法或念头,这个想法和自己过去不舒服经验有关。情绪常是反射动作,如果没有觉察力训练,第一时间无法察觉,就会被带入下一个冲动行为。

行为的引发,与特定想法有关,它引发情绪的敏感地带,只要被引动,就会带动情绪,进而身体起反应动作。

正念练习中,觉察情绪,或做情绪的主人,不是去注意情绪,而是把觉知放在身体的反应。

正念的觉察是从身体下手,再决定情绪要不要持续下去,这个的关键在于:觉察到情绪的时间。也就是说,冲动时,运用一个呼吸的空档,做念头、情绪、身体、冲动的反应练习,成为一种日常习惯,才可深入潜意识层面,产生疗愈效果。

不一定每个人都有机会得到其他人的支持,要能够勇敢说出自己的情绪与念头,梳理心中的感觉,本就是一件不容易的事。

·写下真实感受, 找寻出口

因此,我有个更有力量的方法,能梳理自己的情绪,就是7分钟书写法。7分钟内,不停写出当下感受及任何浮现的情绪,即使写出没有意义的文字、线条、符号或绘画也可以,暂时将自己脱离情绪,得到情绪的出口。

最后则是检视生活模式,有意识的调整日常生活中,滋养的活动,反转负面情绪。通过调整日常行程,迎向正向、健康、充满能量的生活,找回情绪主人的位置,进一步调整自己思维方式,让生活成为适合自己的模样,幸福,就在那儿。【原创】

 

责任编辑: 3976DBC

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