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全网都在找健康减肥法,恰好我有

2020-07-30 13:13 TOM   
全网都在找健康减肥法,恰好我有

 

2015年,我们进行了一项研究,目的在了解人们真正的进食时间。我们请一百五十六位参与者,利用手机,记录下自己的每一顿饭、零食和饮料。我们发现,50%的参与者每天吃东西的时间都长达15小时或以上,这代表他们清醒的时间几乎都在吃东西。与推迟饮食时间的饮食方式相比,25%的参与者周末的早餐都延后2个小时。即使只是一顿早餐的时间改变,也会造成他们昼夜节律紊乱,如真正的轮班工人,或是生活在两个不同的时区:一个在周一至周五,一个在周末。但更有趣的是,当我们询问所有参与者个人的进食时间,他们几乎都认为自己的进食窗口属于12小时。他们没有把早上喝的咖啡加奶精、或晚餐后的最后一杯葡萄酒、少量的土豆片或坚果算进去。

然后,我们要求十位参与者,饮食时间超过14小时或以上、而且已经超重(BMI身高体重指数超过25标准值)的人,每天改采10小时进食窗口用餐,包括饮料和零食等所有的食物。除此之外,没有再给他们任何关于饮食内容、份量、或进食频率的指示。参与者再次记录自己的饮食,并透过应用程序回传。我们搜集资料分析之后,发现惊人的结果:所有参与者在短短四个月内平均减掉了总体重的4%。他们吃的食物没有任何限制,体重却都减轻了,同时也汇报说晚上睡得更好、白天精力充沛、饥饿感减少。

我们的研究强调这种饮食计划最重要的目标之一就是:使你的饮食习惯配合自己的生理时钟。一开始先建立12小时进食窗口,持续一、两个星期,然后再尝试每周将进食时段递减1个小时。这么做是因为最佳的进食窗口是在8到11小时之间。12小时的进食窗口对健康的好处,缩短到11小时会增加1倍,缩短到10小时之后再增加1倍,以此类推,直到达成8小时窗口。对于我们许多人来说,在8小时或更短的时间内进食,只有几天或许还办得到,要连续维持几个月或几年相对很难达成。12小时窗口的研究成果令人印象深刻,但缩短进食窗口(至8小时或以下)得到的健康益处更是显著。

限时进食绝对跟计算卡路里无关,只是让你对吃东西的时间更有纪律。我们发现,在8、9小时内进食可以达到最佳的减重效果,你可以维持这种进食模式直到获得自己满意的结果。身体大部分的脂肪燃烧发生在吃完最后一顿饭后6到8小时,而在禁食12个小时后几乎成倍增加,因此禁食只要超过12小时以上对减重都是非常有益的。一旦达到理想的减重成效后,你可以返回11或12小时的窗口,并维持体重不变。当然,在开始任何新的饮食计划之前,请先与医生讨论。

首先,设定理想的早餐时间。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻,就是进食窗口的起始点。一旦设定了早餐时间后,请坚持下去。如果早餐从早上八点开始,晚餐就必须在晚上八点之前结束。我们发现早餐越早吃越健康,原因是胰岛素反应在上午时段比较好,在深夜最差。此外,如果你提早开始吃,也可能提早结束进食,或者至少在睡前2至3小时就结束。这一点很重要,因为褪黑激素分泌会在你平常的睡眠时间前2至4小时开始升高。必须在褪黑激素开始升高之前完成饮食,才能避免它对血糖的干扰作用。

夜间禁食的最后几个小时非常重要。想象一下,你正在打扫房子,将装满的垃圾袋放在前门旁边,突然间一阵风吹过,翻倒了垃圾袋,一切努力前功尽弃。如果你早上吃得比平时早,就会像这种情况。如果身体没有预期大量食物涌入,那么整夜净化身体系统的努力都是徒劳无功的。如果进食窗口是12小时的话,这一点尤其重要,若是较短的8到10小时窗口,那么早餐偶尔比平时早一点吃,倒是不会造成太大影响。

在前两周,你可以在进食窗口内吃任何想吃的东西,但是在第一口和最后一口食物之间,最好遵循固定的用餐时间。你可能会发现,当你的进食窗口调整到8至10小时之后,早晨起床时,身体的新陈代谢和饥饿感会让你早餐想吃更多东西。早上(或晚上)刷牙不会破坏你的TRE,牙膏不算食物。

早餐是打破整夜禁食的第一餐,如果早上觉得很饿,不要感到惊讶,早餐多吃一点没有关系,尤其如果吃的是健康食物的话。早上不妨增加纤维和蛋白质的摄入量,一顿丰盛的早餐会让你的胃有好几个小时的饱足感。我最喜欢的早餐是燕麦片、奶酪、杏仁粉(我自己用咖啡研磨机将杏仁碾碎)和干蔓越莓的混合物。我经常旅行,这是很适合旅途中吃的简易早餐。

均衡的早餐是最理想的,包含复合碳水化合物或纤维、精益蛋白质和健康脂肪。富含纤维的食物通常是低血糖的选择,有助于控制全天的血糖。在一大清早摄入蛋白质会触发适量的胃酸分泌,因此,若要避免晚餐丰富的蛋白质刺激过多胃酸分泌,不妨改在早上摄取更多的蛋白质,就可以减少夜间胃灼热和睡眠不佳的机会。这样的安排事实上会让身体系统有更长的时间消化食物,也会让你在数小时内维持饱足感,不会觉得饿,也就不太可能会一直想吃饼干、甜甜圈和其他零食。

如果你早餐吃得够丰富,大概在4到6小时之内都还会觉得有饱足感。因此,如果早餐是上午八点,你可能会在下午一点左右才觉得有点饿。我发现午餐吃色拉或喝汤可以提供巨大的能量,帮助我度过一天,而且因为很轻淡,所以通常不会有饱餐一顿后昏昏欲睡的感觉。我可以一直维持到和家人一起共进晚餐。

早餐之后,晚餐是保持昼夜节律很关键的第二餐,因为代表进食即将结束。一旦身体感觉不会再有食物进来,就会慢慢过渡到修复和再生的模式。我们的研究更显示,遵循TRE的人通常不会有过去晚餐时那种极度的饥饿感。久而久之,他们还能减少饮食份量。

在我的家庭,我们倾向于吃传统的蛋白质和蔬菜晚餐,用健康的脂肪烹调。晚餐时我们不会吃太多单一碳水化合物,因为身体的葡萄糖控制能力在晚上较弱,而这些碳水化合物会被储存成为身体脂肪。晚餐后,千万不要躺下或立刻睡觉。在最后一口饮食和上床睡觉之间,至少要给自己3至4小时的时间,帮助消化和改善睡眠。

你可能会发现,身体系统在二到四周内已经非常适应新的进食时间,因此在目标晚餐时间过后不会再感到饥饿。更令人惊讶的是,据已遵循TRE一段时间的人反馈说,如果他们晚餐晚于目标时间,或者在深夜多喝一杯或吃点东西,他们会觉得食物只是停滞在肚子里,好像晚上胃已经打烊了,直到早上才会恢复运作。这也是我们常说的「食物残留」。【原创】

 

责任编辑: 4083LWJ

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