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健身应该先做无氧还是有氧
2018-12-29 17:20 大众养生网   

文章导读

相信不少人都应该听说过,经常进行有氧运动的话,对于保持一个人的体型和减掉身体上多余的脂肪非常有好处,所以有氧运动对减肥是有非常明显的效果的。而在健身的过程中,应该有氧和无氧运动相结合在一起,这样才能够达到更强效的强身健体的作用,在健身的时候是先进行有氧还是无氧运动呢?

第一:有氧运动和无氧运动如何区分?许多人都知道有氧运动对减肥有好处,但究竟什么是“有氧运动”呢?有人直观的认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。其实区分“有氧/无氧”很简单,衡量的标准是心率。

心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;如果心率达到150~160次/分钟,此时血液对心肌供氧已不充分,便为半有氧运动;如果心率达到160次/分钟以上,便为无氧运动了,即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,同时工作,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧。比如初学者练习举重,对自己来说就是无氧,而对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动。

第二:为什么我们要做无氧运动?每天只做有氧运动减肥不好吗?有很多朋友陆陆续续的问“我每天跑步1个小时减肥有效果吗?”,“骑车会瘦吗?”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用,但需要注意,不要忽略无氧运动。因为无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升,可以带来更多的迟燃效果,让你在训练后的24~48小时内代谢掉更多的热量,而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪而已。

第三:那么应该先做有氧运动还是先做力量训练呢?如果你一开始便做有氧运动,至少要30分钟以上时间才会消耗光肌糖,之后才会消耗脂肪。而如果先做力量训练再有氧运动,会更快燃烧掉你体内储存的大部分糖原。也就是燃烧脂肪的效率会高很多。

同时你回忆下有没有这样的感觉:在跑步机跑30分钟以上后,再踏上深蹲架时,感觉此时的力量训练非常吃力。如果相反的话你会感到轻松。这是因为如你在力量训练前做有氧运动,就不会有充足的能量来完成你的力量训练了。

所以建议先做无氧,后做有氧运动。可以更好的发挥自己的最大力量,更好的完成动作增肌,更好的减脂减重的同时避免受伤。

第四:健身房的器械那么多,我该练哪些?如果在家里,我该怎么练?这个问题大部分刚接触健身的朋友都会挠头,其实无论是健身房还是在家,都要优先复合动作。

以健身房训练为例:深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作;二头弯举,拉力器下压,蝴蝶机夹胸,哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻,但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。

而在健身房外,我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑等也是很好的复合训练动作。大多数女生也可以用一些辅助去降低难度,比如用一些小哑铃或者用一些身边的器材去做负重深蹲,硬拉,推举等动作。

第五:听说:过量的有氧运动会消耗肌肉,这是真的吗?答案取决于你对“肌肉/力量”的定义。如果你希望一身肌肉不只让人穿起衣服更好看,还能顺利完成马拉松,这时有氧运动会助肌力发展一臂之力;如果你只是想要类似健美先生一样的肌肉,有氧运动可帮不上什么忙。

因为有氧运动是分解的过程,会促进“分解”代谢,进而干扰影响快肌纤维的成长,并且长时间的有氧还会分解你的肌肉,所以你看到的长跑运动员他们的体型都很细小!但是他们有着强大的慢肌纤维。

不管是力量训练,还是有氧运动,对于你来说都很重要,重要的是循序渐进,根据自己的能力量力而行,只要坚持,随着体脂的减少,身体素质的改善,你会亲眼目睹一个更强大自己的诞生。

作者:zhangqing

 

责任编辑: 3980SYN TO013

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