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臀小肌锻炼方法是什么?
2018-12-28 11:16 大众养生网   

文章导读

为了能够让自己的身体更加健康一些,大部分人都认识到健身才是硬道理。所以在大街小巷,随处都可以看到健身的人,尤其是在健身房当中,更是人头攒动,人们为患。去健身房最终的目的就是让自己的肌肉更加强壮一些,身材更加美观一些。那么问题来了,臀小肌锻炼方法到底是什么呢?

1、后踢运动

四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝,同时提胯,并且向后伸展右腿,右脚脚背弯曲。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上。

停留并计数1秒,然后把右膝向胸部收缩。做15至20次,换左腿做。整套动作重复2组。

2、L形抬腿

脸向右侧卧。双腿向前伸,与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲。左手撑于地,辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处。做15至20次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

3、平衡桥

脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面。做12至15次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

4、抬膝/压腿

双腿分开,与肩同宽,双手放于身体两侧。右膝放松,将左膝朝胸部方向抬举,直至大腿与地面平行。

左腿向后迈,呈弓步。向下压,并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾)。停留并计数1秒,然后站起,再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次,然后换右腿做。若想加大运动量,可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。

5、踢腿系列

两脚分开,与胯同宽,膝盖微屈。

侧踢:抬右膝,至肚脐的高度。翻转腿部,使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10至12次。

后踢:身体微微前倾,右脚跟向后踢出。踢的同时,转头向右后方看,停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10至12次。

斜踢:脚跟向斜后方踢出,踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。

 

责任编辑: 3976DBC TO006

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