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健身房肩部锻炼方法
2018-12-26 19:32 大众养生网   

文章导读

在平常我们都会去健身房健身,在健身房,我们得以锻炼身体。有些人是为了减肥,有些人是为了锻炼肌肉,还有的人是为了身体健康,在健身房锻炼的时候有很多器材,每种器材针对锻炼的部位都不一样,想要锻炼肩部也有指定的器材,下面就来了解一下健身房肩部锻炼的方法。

下面我们来看一下五大练肩动作:

1.坐姿哑铃推举

这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作,它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候,你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同,这样一来肩部就永远无法正常发力,而且因为是杠铃,你很难发现问题所在,更别提矫正了。但如果是哑铃,情况就不同了,首先你很快就会发现是哪一侧比较薄弱,如果能够在镜子前做这个动作就更完美了,你可以看着镜子里的自己找出倾斜的那一侧,通常薄弱的一侧会歪的更厉害。

·用爆发力将哑铃推起,头部随着哑铃的上升向前微伸,这样能够避免胸部参与发力,然后匀速控制地将哑铃收回到起始位置;

·每组8-12下,共5组,组间休息90秒。

2.阿诺推举

阿诺推举是普通哑铃推举的一项变体动作,相比之下它会更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且这个动作会让很多小肌群参与发力,用以平衡整个上肢,这些小肌群又叫平衡肌。

·一个正确的阿诺推举是这么做的:手心向内握住哑铃置于胸前,手臂贴近身躯,随着哑铃慢慢向上,旋转手臂直至手心向外,在顶端停留收缩一秒,然后匀速控制地将哑铃收回起始位置,收回的过程中旋转手臂,在底端手心会回到初始的向内状态;

·每组8-12下,共4组,组间休息90秒。

3.杠铃直立划船

这个动作主要针对的肌群是三角肌中束和斜方肌,次要参与肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圆肌。这个动作算是复合动作,而且需要极为标准的姿势进行,否则很容易受伤,这也是为什么这个动作被称为“肩膀杀手”。

·你可以选择直杆杠铃或者弯杆杠铃,通常弯杆的对手腕的压力更小,双手握距略窄于肩宽,背部挺直,肘部微曲,用肩膀的两侧发力将杠铃向上提起,手肘向上向外提;全程杠铃紧靠身躯,同时手肘始终高于小臂,上升到杠铃可以碰到下巴或者略低于下巴,然后匀速慢速下放回原位;

·每组8-12次,共5组,组间休息90秒。

4.哑铃侧平举

这个动作能够有效“灼烧”三角肌,在增强肩部的同时提升其灵活性,想要最大化这个动作的收益就需要保证动作的准确性。

·从一对较轻重量的哑铃开始,髋部和膝盖微曲,将两个哑铃从侧面抬起,在顶端收缩停留一秒,然后慢慢放下;这个动作的要点在于全程需要保证手肘平行或者高于手腕,在顶端的时候手肘应该与肩部持平;

·每组12下,共5组,组间休息90秒。

5.杠铃/哑铃耸肩

耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作,建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练,因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练,而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练,因此混起来练效果更好。

·作为肩部训练的最后一个动作,耸肩要用递减组进行;先选择一个能够让你拼了老命做最多15下的重量,然后每完成15下减重30%左右,不休息,立马进行下一组,然减重再立马进行第三组,第三组做完之后可以休息90秒,这样三组算一轮动作;记住在做耸肩的时候尽量不要让肩部前后移动幅度过大,也不要用三头来拉杠铃或者哑铃,在顶端的时候停留一秒。

·每组做15下,每轮做3组,组间不休息,每轮之间可以休息90秒。

 

责任编辑: 3976DBC TO006

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