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一对哑铃怎么锻炼全身
2018-11-28 18:50 大众养生网   

文章导读

哑铃是最简单的一种健身器材,使用哑铃来锻炼身体非常的方便,对于场地的要求也不高,可以在家中就能够使用哑铃来锻炼身体,在使用哑铃锻炼身体的时候一定要制定好计划,在锻炼之前,应该做好准备活动,这样才能够取得非常不错的健身效果,我们来看一下一对哑铃怎么锻炼全身。

一对哑铃怎么锻炼全身

力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

星期一

胸部、背部(平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船)

腹部(卷腹)

星期二

肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举)

腹部(卷腹)

星期三

大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重提踵、)

腹部。(卷腹)

饮食上的注意事项:

肌肉生长原则:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食上的建议是:要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

 

责任编辑: 3976DBC TO006

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