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撑双杠锻炼哪里肌肉?
2018-11-27 18:51 大众养生网   

文章导读

双杠在日常生活中是一种很常见的健身器材,不管是在公园还是小区或者是学校等都是随处可见的,运动双杠进行锻炼的话,不仅可以健身,而且对身体健康还有很多的好处,很多人平时都用双杠进行锻炼,不过双杠锻炼虽好,很多人却并不清楚撑双杠锻炼哪里肌肉呢?下面介绍撑双杠锻炼哪里肌肉。

撑双杠的好处,双杠撑体锻炼胸肌

双杠一直是平易近人的健身器材,不管在公园里,小区内,学校里都是随处可见的健身器械。

撑双杠和引体向上,俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作

双杠撑体是上肢训练不容的动作之一:主要锻炼下胸肌,同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

起始动作:

1.双杠间距最好比肩宽。双手握杠,以手臂将身体向上支撑住,挺胸、收腹。

动作过程

1. 手肘慢慢弯曲,身体下降,在最低位置时,头部向前引,两肘稍向外展,这时应该感到胸肌拉长伸展。

2. 用胸肌的力量,收缩撑起两臂,使身体上升直至两臂伸直 (感觉是用胸肌夹起身体)。

3. 当上臂超过双杠的水平位置时,臀部稍向后缩,上身低头含胸。

4. 在两臂伸直的时候,胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。

注意事项

1. 动作要缓慢进行,不要借身体的摆荡或惯性助力完成动作 (新手建议可用辅助器械)。

2. 撑起时的速度可稍快,并注意是要用你的胸肌施力;

3. 挺胸、抬头、收腹、不耸肩;

4. 为加大训练强度可在腰间负重练习。

双杠臂屈伸练胸肌需要注意的事项

第一个要点:不会刺激胸肌

很多人练臂屈伸的时候搞不清怎么刺激胸肌,怎样刺激三头肌。不知道用什么样的姿势,我们就拿胸肌来说。如果你的目标是练胸肌,那么你撑在双杠上,身体需要向前倾斜让你的胸肌对着地面。胳膊肘要向外打开,下降的时候要注意拉长胸肌。撑起来的时候保持胳膊外展,撑起到四分之三的高度就可以了,这样专注胸肌收缩三头肌参与更少。

第二个要点:下降的太多

我们都想让胸肌拉伸更多,这样对它的刺激会更多。但是一定要注意自己肩部,双杠臂屈伸会给我们的肩部很大的压力。这个动作难度其实是很大的,如果你做这个动作下降的太深,很可能造成肩部受伤,所以我们一定要找到一个合适的深度,慢慢下降,让胸肌有个合适的拉伸,然后撑起回到四分之三处。

第三个要点:新手不要轻易尝试

如果你还不够强壮不要轻易尝试双杠臂屈伸,刚才说过它是一个高难度动作。如果你不够强壮做双杠臂屈伸就会不标准,长期做不标准的动作会导致肌肉不平衡还会受伤。为了防止这种情况发生,还是有很多解决的方法。平常练习多做做俯卧撑,弹力带辅助臂屈伸。经过一段时间的练习你足够强壮再去做,你会做的很标准而且轻松。

 

责任编辑: 3976DBC TO006

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