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腿部训练的动作有哪些?
2018-09-08 19:58 大众养生网   

文章导读

人的身上分布着很多肌肉群,这其中就包括腿部的肌肉,腿部肌肉是人体中非常重要的组成部分,如果人的腿部肌肉比较发达的话,整个人的力量也会比较强,尤其跑跳能力都是比较出众的,所以那些腿部力量比较差的人,平时就要多做腿部的训练,下面介绍一些非常好的腿部训练动作。

 

腿部训练动作:

腿部肌肉对于全身的比例显得尤为重要,不管是大腿还是小腿,在日常的健身当中都要去刻意练习。

小腿通常比身体其他部位发展的慢,可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些不太能改变的因素有关,另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉,所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。

可能还拥有强壮的大腿肌肉,但是转到小腿上时无论是围度和均衡性都不太理想。那么要如何加强小腿的训练呢?

1、负重情况下,脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。

2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。

如果健身房有专门的器械当然是最好,如果没有的话可以坐在训练凳上,在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片,或者把凳子给垫高来进行就可以了。

站姿提踵

小腿训练要点

负重适当,保证动作幅度足够

动作速度慢,频率低

单侧动作和脚尖朝向改善平衡性

改变膝关节角度变化刺激侧重点

小腿的训练在动作方面还是比较受限的,不同于大腿,有非常多的动作都可以练到大腿。今天给大家推荐几个高质量的腿部训练动作。

1、颈后杠铃深蹲。

这是练腿的黄金动作,也是健身三大项之一。

2、后脚抬高蹲

又称保加利亚分腿蹲,难度更胜上一个动作。将后脚抬至一定高度,身体会顿时只剩一个稳定点(前脚),能训练到平衡、核心、单脚肌力及身体流畅度,是个不容小觑的动作。

3、分腿蹲

可以从徒手开始,双手叉腰、取好两脚间距,进行分腿蹲。蹲的时候尽量让重心维持在中后方,如果发现前脚脚跟离地,极可能代表重心跑向前,记得适时做调整。

另外,站起来时,也要留意到后脚脚跟,尽可能保持颠脚(即脚跟不碰地)。此动作除了考验单脚肌力,还需要核心稳定的能力,如果训练中发生摇晃,可能是身体在寻求稳定。

4、深蹲

深蹲誉为健身动作的鼻祖,可以刺激到更多主要肌肉,相比起其他抗阻力动作。股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉可以受到强烈的轰炸,而髋关节和躯干的肌肉则作为稳定和协助的主要肌肉参与训练。

5、倒蹬

因为倒蹬的髋关节运动范围比深蹲少,所以腘绳肌和臀部肌肉可的刺激也会有非常明显的减少。

练倒蹬的时候,股四头肌受到的刺激就更加强烈。倒蹬可以专项地刺激股四头肌,给股四头肌带来强烈的轰炸。而深蹲,就不能做到这一点。

 

责任编辑: 3980SYN TO006

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