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肥宅如何练就一身让女友仰慕的身材?你想知道的都在这里
2018-09-16 10:37 男人窝   

可能我们受限于财力、时间的限制不能够去健身房去锻炼我们理想中的身材。但现在小编来带领大家了解一下最全的徒手健身动作。,让你在没有健身房的基础下,也能拥有好身材。

1俯卧撑

徒手健身

俯卧撑是徒手健身中的王牌动作。俯卧撑能够有效的锻炼到上肢、腰部、腹部肌肉。顺便在锻炼胸大肌的同时,也能够锻炼到腹肌一举两得。俯卧撑又分为三种,中高低三种姿势,但最重要的都是不能塌腰。否则起不到锻炼的效果。

2标准下蹲

徒手健身

锻炼完上肢,下肢的训练也是必不可少的。而下蹲是锻炼腿部力量最有效的方法。有女朋友的也可以把女友扛在肩上,辅助墙壁进行下蹲。下蹲中应该注意膝盖弯曲不能超过脚尖,不能用腰去发力,而应该用大腿的肌肉把它顶起来。否则会造成腰肌劳损,得不偿失。

3臂屈伸

臂屈伸一般是借助双杠来完成,但小编说了是徒手健身,我们可以借助家中的椅子,前提为固定的。臂屈伸能够充分的锻炼到胸肌的下沿,来弥补俯卧撑的不足。

4(仰卧、交替、飞行腿举)

徒手健身

这些动作都能够充分的锻炼到腹肌,不仅仅只有仰卧起坐一种能够锻炼腹肌。腰、腹肌是身体的核心。也是运动员必练的一项内容核心力量是必不可少的。

5引体向上

徒手健身

引体向上分为很多中正手、反手、正反手、平行等等。引体向上其中的技巧是要把身体放松,手轻轻握住杆即可,而并不是死死的发力。也有人误以为引体向上发力的部位是胳膊,但其实不是,而是靠胸部去发力。练习期间一定要注意把握呼吸,节奏是很重要的。

6倒立

徒手健身

倒立能够有效地延缓面部衰老,灵活大脑。初学者,最好在垫子上进行,一次30s即可。做完有轻微头痛,属于正常现象。倒立的禁忌是。严禁喝水过多和饭后后进行。倒立有很多的作用,能够有效环节头发稀少、记忆力衰弱、近视等症状。

7平板支撑

徒手健身

平板支撑用到的是腹横肌,是公认锻炼核心力量最有效的方法。许多明星也都在做这一个动作。平板支撑可以矫正轻微的脊柱侧弯与腰间盘突出后期的康复。要点只有一个,腰部必须是呈现一条直线。不然效果会大打折扣。

8立卧撑

立卧撑只比俯卧撑多一个动作,俯卧撑完毕后,站起来在做下一个俯卧撑。期间必须连贯,不能将动作分开做。立卧撑能够有效锻炼全身的肌肉,对协调性也有一些小的要求。别看只多了一个站起的动作,可身体却很快会感到疲惫。

9跑步

跑步大家都很熟悉了,但正确的跑姿,大家get到了吗?最基础的一定要匀速,不能够忽快忽慢。匀速能够有效的保持呼吸畅通,从而跑得更久。步子,步子一定要放大。不能够只有频率,那样会加速小腿变粗。跑完步后,一定要进行拉伸。拉伸能够让肌肉的线条更加匀称好看,缓解关节韧带的紧张。

 

责任编辑: 3976DBC TO006

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